¿Por qué estirar antes de hacer ejercicio podría afectar tu rendimiento?
(y qué hacer en su lugar)?
Muchas personas tienen la costumbre de dedicar algunos minutos a estirar antes de salir a correr o comenzar una rutina en el gimnasio, convencidas de que esta práctica prepara al cuerpo y ayuda a prevenir lesiones. Sin embargo, diversas investigaciones señalan que no todos los estiramientos ofrecen los mismos beneficios cuando se realizan antes del ejercicio.
Especialistas en entrenamiento físico explican que el tipo de calentamiento elegido puede influir directamente en el rendimiento muscular. Por ello, conocer la diferencia entre los estiramientos estáticos y dinámicos resulta fundamental para sacar el mayor provecho de cada sesión.
¿Qué diferencia existe entre los estiramientos estáticos y dinámicos?
Los estiramientos estáticos consisten en mantener una misma postura durante varios segundos para alargar un músculo específico. En cambio, los dinámicos implican movimientos controlados de brazos, piernas u otras partes del cuerpo, aumentando de forma gradual la movilidad sin llevar los músculos al límite.
Los estiramientos estáticos suelen ser más apropiados durante o al finalizar la actividad física, mientras que los dinámicos son la mejor alternativa para preparar el cuerpo antes de realizar ejercicios de alta intensidad.
¿Por qué no se recomiendan los estiramientos estáticos antes de entrenar?
La evidencia científica indica que realizar estiramientos estáticos justo antes de hacer ejercicio podría disminuir el desempeño físico de manera temporal.
Una investigación del Centro Nacional de Medicina y Ciencias del Deporte de Túnez encontró que este tipo de estiramientos puede reducir la capacidad explosiva de los músculos de las piernas y las caderas durante un periodo de hasta 24 horas.
Por su parte, un estudio de la Memorial University de Newfoundland concluyó que estirar previamente los cuádriceps y los isquiotibiales afecta la capacidad para realizar saltos, disminuyendo el rendimiento en actividades que requieren potencia.
Los resultados coinciden con otra investigación desarrollada por la Universidad de Zagreb, la cual señala que los estiramientos estáticos previos al entrenamiento reducen la eficiencia muscular, sin importar la edad o la condición física de la persona.
Esto ocurre porque la elongación de las fibras musculares puede provocar una ligera fatiga, haciendo que los músculos no se contraigan con la misma eficacia durante el ejercicio.
¿Significa que los estiramientos estáticos son malos?
No necesariamente. Los especialistas aclaran que los estiramientos estáticos siguen teniendo beneficios, aunque el momento en que se realizan es clave.
Si bien pueden disminuir ligeramente el rendimiento físico antes de entrenar, un segundo estudio de la Memorial University de Newfoundland sugiere que también podrían contribuir a reducir el riesgo de lesiones en músculos y tendones durante actividades explosivas.
Además, este tipo de estiramientos puede resultar útil para personas que presentan una lesión específica, una distensión o un espasmo muscular, siempre bajo las recomendaciones correspondientes.
¿Cuál es la mejor opción para calentar?
Si el objetivo es preparar el cuerpo para correr, levantar pesas o practicar cualquier actividad intensa, los expertos recomiendan optar por estiramientos dinámicos. Estos movimientos ayudan a activar la musculatura y favorecen una mejor respuesta física sin afectar el rendimiento.
En cambio, los estiramientos estáticos pueden reservarse para el final de la rutina, cuando el cuerpo ya ha terminado el esfuerzo y busca recuperar la flexibilidad de forma progresiva.
¿Cómo preparar el cuerpo sin recurrir al calentamiento tradicional?
Si prefieres evitar un calentamiento convencional, una de las estrategias más recomendadas es la aproximación específica. Este método consiste en ejecutar el mismo movimiento que será el protagonista de tu rutina, pero con una carga mucho más ligera o a una intensidad reducida.
De esta manera, las articulaciones se preparan para el esfuerzo y el sistema nervioso central se activa de forma progresiva.
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Una opción práctica es realizar entre dos y tres series de aproximación utilizando del 30 al 50 % del peso máximo que normalmente levantas, aumentando la carga de forma gradual hasta alcanzar el peso con el que entrenarás. De esta manera, las articulaciones se preparan para el esfuerzo y el sistema nervioso central se activa de forma progresiva.
