La fragilidad no es solo debilidad: cómo detectarla y qué hábitos pueden ayudar a frenarla

El ejercicio físico quedó en el centro de varias investigaciones recientes que apuntan en la misma dirección: la actividad adecuada puede ayudar a prevenir la fragilidad, estimular la formación ósea y mejorar la fuerza muscular con el paso de los años. Los datos surgen de estudios y revisiones sobre envejecimiento, salud ósea y entrenamiento de fuerza, con foco en qué tipo de estímulo ofrece más beneficios en cada caso.

La evidencia reúne tres planos distintos, aunque conectados entre sí: la detección temprana de la fragilidad en adultos mayores, el impacto de los deportes de alta intensidad sobre el metabolismo óseo y la forma en que las cargas y las repeticiones influyen sobre la fuerza y la masa muscular. En conjunto, esos trabajos describen qué hábitos físicos pueden asociarse con un mejor envejecimiento funcional.

Un artículo publicado por TIME advirtió que la fragilidad no equivale solo a debilidad ni aparece del mismo modo en todas las personas mayores. El texto señaló que dos personas de 75 años pueden exhibir riesgos muy distintos de deterioro o muerte en el corto plazo, y que esa diferencia suele vincularse con menor velocidad al caminar, pérdida de fuerza en las manos y mayor vulnerabilidad frente a caídas, infecciones o cirugías.

Kenneth Rockwood, profesor de medicina de la Universidad Dalhousie en Canadá, sostuvo que la fragilidad debe entenderse como una condición de largo plazo. “No es una cosa mística, mítica y lejana”, afirmó Rockwood al citado medio. También indicó que el envejecimiento de la generación del baby boom vuelve más frecuente un cuadro que durante años pareció distante para buena parte de la población.

Ensayos clínicos muestran que rutinas diarias de ejercicio de resistencia, combinadas con una ingesta suficiente de proteínas, favorecen la mejora de la fuerza de agarre, la masa ósea y el nivel de actividad (Imagen Ilustrativa Infobae)

Una de las herramientas más utilizadas para detectar la fragilidad es la evaluación geriátrica integral. Entre los signos de alerta mencionó caminar a menos de 0,8 metros por segundo y tardar más de 10 segundos en la prueba de levantarse de una silla, avanzar unos 3 metros, girar, regresar y volver a sentarse. Esa información puede orientar decisiones clínicas, ya que una persona sin fragilidad suele recuperarse mejor de episodios menores que otra con un estado más vulnerable.

La geriatra Sara Espinoza, investigadora de Cedars-Mount Sinai en Los Ángeles, señaló que algunas internaciones funcionan como punto de quiebre para pacientes frágiles. “Era como si la hospitalización fuera un punto de inflexión para que ocurrieran otras cosas”, dijo Espinoza sobre los casos con complicaciones y pérdida de movilidad tras eventos que en otros pacientes resultaban manejables. Ese patrón también influye sobre el modo en que los médicos valoran una cirugía programada o la necesidad de intervenir rápido ante un problema que en apariencia luce menor.

El citado artículo también indicó que existen señales de reversibilidad en etapas determinadas de la fragilidad. Rockwood afirmó que programas de ejercicio de resistencia de alta intensidad sostenidos durante varios meses pueden reducir ese deterioro. Un ensayo clínico de 2023 según el cual una rutina diaria de 20 minutos, combinada con una ingesta de proteína de algo más de un gramo por kilo de peso corporal, se asoció con mejoras en fuerza de agarre, masa ósea y nivel de actividad tras tres meses.

Otra línea de evidencia se concentró en la salud de los huesos. Según una nota reciente de Infobae, a partir de una revisión publicada en Sports Medicine – Open, los deportes con saltos, giros, aceleraciones y cambios bruscos de dirección generan respuestas biológicas más intensas que actividades como caminar, trotar o realizar rutinas tradicionales de resistencia en gimnasio cuando el objetivo específico es estimular el metabolismo óseo.

Revisiones científicas indican que deportes con saltos y cambios bruscos de dirección activan marcadores de formación ósea de manera más intensa que ejercicios tradicionales de resistencia (Imagen Ilustrativa Infobae)

El trabajo analizó 24 estudios clínicos con 1.238 adultos sanos y concluyó que la intensidad del estímulo pesa más que el volumen de ejercicio en la activación de procesos vinculados con la formación de hueso. Entre las disciplinas con mejor respuesta aparecieron el fútbol y el handball, con aumentos de hasta 45% a 46% en marcadores relacionados con la creación de tejido óseo.

El estudio aclaró que la evidencia no midió cambios directos en densidad mineral ósea, sino biomarcadores sanguíneos que muestran si el organismo produce hueso nuevo en ese momento. Ese punto permite observar efectos en pocas semanas y no después de largos períodos. Los autores también advirtieron que un plan de alta intensidad requiere preparación previa, sobre todo en personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, musculoesqueléticas o con osteoporosis ya diagnosticada.

La tercera línea de análisis se enfocó en cómo progresar en el gimnasio para desarrollar fuerza y masa muscular. Según otra nota reciente de Infobae, la división clásica entre pocas repeticiones para fuerza, un rango medio para hipertrofia y muchas repeticiones para resistencia perdió rigidez frente a revisiones recientes. El eje se desplaza hacia el nivel de esfuerzo y la cercanía al fallo muscular.

Evidencia actual sugiere que para aumentar la fuerza máxima es preferible trabajar con cargas altas, mientras que el crecimiento muscular se logra tanto con cargas elevadas como moderadas si se alcanza el fallo muscular (Getty Images)

La nota citó una revisión publicada en Sports que examinó el llamado continuo de repeticiones. La evidencia respaldó una ventaja de las cargas altas para mejorar la fuerza máxima en pruebas de una repetición máxima o 1RM. Para la hipertrofia, en cambio, el panorama fue más amplio: el crecimiento muscular puede ser similar con cargas altas o bajas si la serie se acerca lo suficiente al fallo muscular.

Las cargas moderadas suelen ofrecer un equilibrio práctico para ganar masa muscular, ya que permiten aplicar tensión sin exigir tandas muy extensas ni elevar tanto el estrés articular y sistémico.

También distinguió entre ejercicios compuestos, como sentadillas o press de pecho, que suelen tolerar mejor cargas elevadas, y movimientos de aislamiento, como curl de bíceps o elevaciones laterales, donde más repeticiones con menos peso pueden resultar más convenientes.