El entrenamiento de resistencia es el mejor para “cansar el cerebro” y el cuerpo para dormir mejor, según un estudio
No poder dormir bien es una de las formas más crueles de desgaste. Te acuestas, cierras los ojos y esperas… pero el sueño nunca llega. Pero, ¿y si la clave para un descanso profundo no estuviera en tés relajantes, sino en algo mucho más físico? Un estudio reciente ha revelado que el entrenamiento de resistencia puede ser una solución efectiva contra el insomnio.
La investigación, publicada en la revista BMJ Family Medicine and Community Health, encontró que realizar ejercicios de resistencia con regularidad reduce significativamente los problemas para conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso. El hallazgo refuerza la idea de que la actividad física no solo es clave para la salud cardiovascular o el control del peso, sino también para algo esencial: dormir bien.
¿Consecuencias de la falta de sueño?
La privación del sueño no es solo sentirse cansado. Es una sentencia de desgaste progresivo. Dormir mal una noche puede hacerte sentir lento e irritable, pero cuando el insomnio se convierte en un problema recurrente, las consecuencias pueden ser devastadoras.
Según el National Heart, Lung, and Blood Institute, la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares. No dormir bien afecta la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de tomar decisiones, aumentando el riesgo de errores graves, tanto en la vida cotidiana como en el trabajo.
Además, la privación de sueño puede alterar los niveles hormonales que regulan el hambre, lo que lleva a un mayor consumo de calorías y, eventualmente, al aumento de peso. En otras palabras, dormir poco no solo te hace sentir mal, sino que deteriora tu salud a largo plazo.
¿Cómo el ejercicio de resistencia puede mejorar el sueño?
La conexión entre el ejercicio y el sueño es un tema estudiado desde hace años, pero este nuevo hallazgo pone al entrenamiento de resistencia en el centro de la conversación. Mientras que el ejercicio aeróbico (como correr o nadar) ha demostrado ser beneficioso para el descanso, este estudio encontró que las rutinas de resistencia son aún más efectivas para combatir el insomnio.
El ejercicio de resistencia, que incluye levantamiento de pesas, entrenamientos con bandas elásticas y ejercicios con el peso del propio cuerpo, ayuda a mejorar el sueño por varias razones:
- Regula el ritmo circadiano: El entrenamiento de fuerza optimiza la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Reduce el estrés y la ansiedad: Disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que a menudo es responsable del insomnio.
- Aumenta la temperatura corporal: El esfuerzo físico genera una elevación de la temperatura del cuerpo, que al descender después del ejercicio, envía una señal natural al cerebro de que es hora de dormir.
- Promueve un descanso más profundo: Favorece un mayor tiempo en las fases de sueño profundo, esenciales para la recuperación del cuerpo.
Los resultados del estudio sugieren que hacer ejercicios de resistencia al menos tres veces por semana puede marcar una diferencia en la calidad del sueño.
Mejores ejercicios de resistencia de acuerdo a cada edad
No se trata de levantar pesas como un fisicoculturista ni de pasar horas en el gimnasio. El ejercicio de resistencia puede adaptarse a cada edad y condición física, y lo más importante es la constancia.
- Para jóvenes (18-35 años): Rutinas de pesas con repeticiones moderadas, entrenamiento funcional, TRX y ejercicios con bandas elásticas.
- Para adultos (36-55 años): Entrenamientos de fuerza con peso moderado, yoga con resistencia, pilates y ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, lagartijas, planchas).
- Para adultos mayores (55+ años): Entrenamiento con bandas de resistencia, ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular ligero para prevenir la pérdida de masa ósea y mejorar la movilidad.
La clave está en realizar al menos 30 minutos de ejercicio de resistencia, tres veces por semana, para notar una mejoría en la calidad del sueño.
El insomnio no es solo un problema de noches en vela. Es un enemigo silencioso que desgasta la salud y afecta la calidad de vida. Pero la solución podría estar más cerca de lo que pensamos: en el ejercicio de resistencia.
Incorporar pesas, bandas elásticas o ejercicios de fuerza en la rutina no solo mejora la salud muscular, sino que también optimiza el sueño, reduciendo el tiempo que tardamos en dormirnos y aumentando el descanso profundo.
Dormir bien es un pilar fundamental de la salud. Y si levantar unas pesas o hacer algunas sentadillas puede marcar la diferencia, vale la pena intentarlo.
