Microdescansos para “resetear” el cerebro: por qué son clave para combatir el cansancio crónico en la era digital

Desde la época del COVID-19, se ha popularizado la palabra epidemia. Si bien tiene un significado epidemiológico y médico, si tuviéramos que definir, sin rigor científico, pero de manera muy útil para comunicarnos, qué es una epidemia en términos coloquiales, podríamos decir que es aquello que ocurre cuando un síntoma deja de ser un problema individual para convertirse en una respuesta colectiva.

Así ante la pregunta “¿Cómo estás?” distintas personas contestan de manera similar. Entre esas respuestas hay una línea argumental que se repite cada vez más: “No doy más” o “Estoy muy cansado”. Es decir, el cansancio crónico se ha convertido en una de las grandes epidemias de nuestro tiempo.

Vivimos abrumados, atrapados en la sensación de que el tiempo se nos escapa de las manos (“ya llegamos a septiembre”, “el año ya se fue”). Sin embargo, el verdadero problema no es la falta de horas, sino cómo consumimos nuestra energía. La pregunta es por qué estamos en este estado crónico de estrés y cansancio que nos está quebrando, y cómo podemos usar los verdaderos sistemas de descanso, que el cerebro necesita.

El cansancio crónico se consolidó como una de las grandes epidemias de la época actual, con respuestas similares en distintos contextos sociales (Imagen Ilustrativa Infobae)

Una rutina habitual ante las omnipresentes pantallas es: cerramos una pestaña de trabajo, abrimos WhatsApp, respondemos un mensaje, miramos una alerta informativa (que ahora son todas de “último momento”), de repente, suena el celular, y/o alguien nos llama inmediatamente luego de haber mandado un mensaje, ya que se asume que la respuesta debe ser instantánea. Horas después, no terminamos nada y estamos agotados, aunque físicamente no nos hayamos movido.

Vivimos inmersos en una queja (“no me alcanza el tiempo”, “estoy quemado”) y nos hemos convertido en una sociedad crónicamente cansada, abrumada por una exigencia de rendimiento que desafía nuestra propia naturaleza. Como si fuéramos hámsteres en la ruedita o modernos Sísifos, tenemos la sensación de una actividad repetida y constante: empujamos todos los días una piedra que inevitablemente vuelve a caer. Pero este agotamiento no es simplemente una cuestión de “mala organización” o falta de voluntad; es un problema profundamente arraigado en nuestra neurobiología y en la forma en que hemos diseñado nuestra sociedad, nuestra cultura.

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El cerebro fragmentado y el mito del multitasking

El multitasking no es una habilidad sino una causa principal de la fragmentación cognitiva y la fatiga mental en la vida cotidiana (Imagen Ilustrativa Infobae)

Para entender por qué estamos tan cansados, hay que mirar cómo funciona nuestro sistema nervioso.

La neurobiología del comportamiento define un concepto clave llamado “costo de cambio” o switching cost; esto es, cada vez que interrumpimos una tarea para atender otra, el cerebro necesita tiempo (entre 5 y 20 minutos) y energía para volver al nivel de concentración anterior.

Si hacemos esto varias veces, nuestras áreas ejecutivas —la corteza prefrontal— van a tender a bajar el nivel cognitivo para adaptarse a esa repetición. Así se produce una especie de escalera descendente cognitiva, en la que nuestro rendimiento es cada vez menor y tenemos mayor necesidad de esos escapes.

A ese salto de una actividad a la otra, o múltiples a la vez, solemos darle el nombre de multitasking. El multitasking es esa supuesta habilidad tan valorada en la modernidad, pero lo contrario a lo que se cree. El cerebro no hace varias cosas a la vez, lo que hace es saltar frenéticamente de un foco a otro.

La sobrecarga de alertas, mensajes y notificaciones digitales contribuye a la sensación de agotamiento y falta de productividad (Imagen Ilustrativa Infobae)

Esta fricción constante satura la corteza prefrontal —el área encargada de la toma de decisiones y el control de impulsos— y dispara nuestro eje metabólico-inflamatorio. El resultado es un estado de alerta perpetuo. Terminamos los días agobiados por la sobrecarga cognitiva de sostener múltiples realidades simultáneas que nunca llegamos a procesar del todo.

Esto nos deja con una sensación de malestar que incrementa otros ciclos, como el del insomnio, potenciando así el ciclo del cansancio. Es decir, este desgaste por fragmentación provoca un desajuste cronobiológico severo en el que se pierden los anclajes naturales que regulan nuestro reloj interno.

Durante miles de años, la exposición a la luz natural del amanecer fue el sincronizador mayor de nuestro ritmo circadiano. Hoy, esa primera luz de la mañana ha sido reemplazada por el brillo azul de las pantallas, ese fatídico primer momento.

Al privar al cerebro de esa señal lumínica matutina (que activa las células de la retina y frena la producción de melatonina), el cuerpo vive en un desfasaje permanente. No sabe cuándo debe estar verdaderamente alerta ni cuándo debe iniciar el proceso de reparación. Esta desincronización es una de las vías más directas hacia la fatiga diurna, la irritabilidad y el insomnio.

Sistemas de descanso: cómo resetear el sistema

El brillo azul de las pantallas desplaza la señal lumínica matutina, generando desincronización y fatiga diurna persistente (Imagen Ilustrativa Infobae)

Ante este panorama, la solución que solemos buscar es ilusoria. Fantaseamos con unas vacaciones de un mes, o incluimos sesiones de relajación, ejercicios o meditaciones prolongadas que, al no poder cumplirlas, nos frustran al poco tiempo; o incluso soñamos con un retiro absoluto y reparador que nunca llega. Las licencias y el abandono laboral, frente a un contexto laboral complicado, hoy también son parte de este sistema de “huir hacia adelante”. El cerebro no necesita pausas maratónicas, sino sistemas de mantenimiento continuo.

El primer paso es incorporar “microdescansos” (micro-breaks). Detenerse entre 2 y 5 minutos cada hora disminuye drásticamente la fatiga mental. Y aquí aparece una gran primera alerta: entrar a redes sociales o abrir más pantallas no es descansar. Un descanso real implica cambiar el foco (mirar a un punto lejano por la ventana para relajar los músculos oculares) o realizar un descanso activo, levantándose y reconectando con el cuerpo físico y la actividad. En este contexto, incluso los sistemas de meditación o relajación breves y menos ambiciosos son los que dan los mejores resultados.

Otro aspecto es recuperar la luz de la mañana. Exponerse a la luz natural durante los primeros 30 a 60 minutos después de despertar es la intervención más efectiva para regular el reloj biológico. No se trata de mirar al sol directamente, sino de permitir que la luz del día le informe a nuestro sistema nervioso central que es momento de activar el metabolismo de manera natural, preparando el terreno para un descanso real muchas horas después.

Exponerse a la luz natural durante los primeros 30 a 60 minutos tras despertar ayuda a regular el reloj biológico y mejora el descanso real del cerebro (Imagen Ilustrativa Infobae)

Hablamos de recetas tan viejas como el conocido saludo al sol (Surya, sol, Namaskar, saludo) en yoga, o captar el Yang en el Qi Gong o, incluso, algo tan simple como las caminatas matinales, “orientándose” hacia el sol, de varias fuentes.

Al mismo tiempo hay algunas recetas o “tips” que pueden ser útiles para aplicar hoy mismo:

• Técnica Pomodoro: 25 minutos de trabajo concentrado, 5 de descanso real (sin pantallas).
• La regla de los 10 minutos de desconexión: Apagar las notificaciones durante una hora. Por ejemplo, poner el celular en “no molestar”.
• Descanso activo vs. pasivo: En esos 5 minutos, levantarse, caminar, mirar por la ventana, hacer un ligero estiramiento. Mirar redes sociales no es descanso, es más trabajo atencional.
• Cada 45 minutos, fijar la vista en un punto a más de 6 metros durante 30 segundos. Eso relaja los músculos oculares y también calma la ansiedad (por los reflejos oculares-vagales).

Practicar yoga por la mañana, contribuye a activar el metabolismo y favorece la sincronización del ritmo circadiano (Imagen Ilustrativa Infobae)

Respecto a esto de las recetas una suplementaria: no abrumarse con recetas infalibles en redes, con videos, etc., que lo único que buscan es captar la atención. Esto es un buen ejemplo de lo que hablamos, no se necesitan cientos de recetas, sino quizás muy pocas, pero aplicadas repetidamente.

El dato clave: recientes metaanálisis de psicología aplicada demuestran que los trabajadores que implementaron microdescansos cada hora reportaron un 28% menos de fatiga mental y un 18% más de satisfacción laboral al final del día, sin perder productividad. Esto muestra que no se trata de ser más perezoso sino de entender que el cerebro humano no fue diseñado para estar 8 horas seguidas en alerta. Es un tema útil también para conferencias, docencia, etc.

No fuimos diseñados para operar en un estado de emergencia permanente. Cuando el cerebro está exhausto, entra en modo de supervivencia. Y lo primero que recorta cuando la energía falta, son las funciones superiores, entre ellas temas que vemos constantemente: la falta de paciencia, la incapacidad de proyectar a futuro y la disponibilidad afectiva para conectar con nuestro entorno.

Entender el cansancio no como una debilidad, sino como una señal biológica de alarma, es imperativo. Recuperar nuestros sistemas de descanso y sincronizarnos con nuestra naturaleza no es un lujo; es el paso fundamental para evitar otros males peores.

* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista