Estos alimentos aportan colesterol bueno para limpiar tus arterias, según la ciencia

El colesterol, una sustancia cerosa que tu cuerpo necesita, tiene dos versiones: el de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como el “malo”, y el de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el “bueno”.

El colesterol bueno es tu aliado, pues recoge el exceso de colesterol de otras partes del cuerpo y lo lleva al hígado para su eliminación.

Consumir algunos alimentos puede mejorar la funcionalidad del HDL, ofreciendo una poderosa defensa contra las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué alimentos tienen colesterol bueno?

El secreto para aumentar la calidad y cantidad de HDL reside en los patrones dietéticos saludables.

Aquí tienes algunos protagonistas dietéticos que aumentan tu HDL, de acuerdo con MedlinePlus y un estudio publicado en Frontiers:

• Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE): Sus compuestos fenólicos ejercen efectos positivos en la función del HDL, mejorando su capacidad antioxidante.
• Frutos secos y legumbres: Su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular e incrementa la actividad de la enzima PON1 del colesterol bueno, que es clave para su función.
• Pescado (Rico en Omega-3): Los ácidos grasos omega-3 (como el EPA) mejoran la función del HDL, así como sus capacidades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Aguacates: Son una rica fuente de polifenoles y ácidos grasos que contribuyen a reducir el colesterol LDL y mejoran el índice de HDL.
• Antocianinas: Estos pigmentos, que se encuentran en flores y frutas (como los arándanos), aumentan el colesterol HDL y su capacidad de eliminar el colesterol.

¿Por qué es importante comer alimentos ricos en colesterol bueno?

El colesterol bueno no es solo un transportador, es un protector. Consumir estos alimentos ayuda a que el HDL realice sus tareas críticas de manera más eficiente:

Elimina el exceso de colesterol de las células de la pared arterial para entregarlo al hígado. Esta función se asocia inversamente con la enfermedad coronaria.

• Protección endotelial: El colesterol bueno tiene la capacidad de proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos (el endotelio), por ejemplo, al reducir la expresión de moléculas de adhesión que atraen leucocitos.
• Actividad antioxidante: El HDL protege otras lipoproteínas del daño oxidativo causado por radicales libres, involucrando componentes como la apolipoproteína A-I y la paraoxonasa 1 (PON1).
• Efectos antiinflamatorios: La capacidad antiinflamatoria del colesterol bueno puede medirse y se asocia inversamente con la incidencia de eventos cardiovasculares.

Respecto a los niveles saludables del colesterol bueno, dependen de la edad y el sexo:

• Personas de 19 años o menos: Más de 45 miligramos por decilitro (mg/dl).
• Hombres de 20 años o más: Más de 40 mg/dl.
• Mujeres de 20 años o más: Más de 50 mg/dl.

¿Cómo prevenir altos niveles de colesterol?

La prevención de niveles altos de colesterol (especialmente LDL) y el fomento del colesterol bueno se basa en cambios en el estilo de vida.

Te dejamos las estrategias clave de prevención que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC):

• Reemplaza las grasas saturadas (como las de los lácteos enteros y carnes grasas) y evita las grasas trans (en alimentos fritos o procesados) con grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
• Aumenta la fibra: Incluye alimentos naturalmente ricos en fibra, como la avena y los frijoles, para ayudar a controlar los niveles de LDL y aumentar el colesterol bueno.
• Mantén un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad aumentan los niveles de colesterol LDL; perder peso, especialmente alrededor de la cintura, puede aumentar tu nivel de HDL.
• Se recomienda a los adultos realizar 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, cada semana para ayudar a mantener el peso y reducir el colesterol.
• Deja de fumar: Fumar o la exposición al humo de segunda mano pueden reducir tu nivel de colesterol bueno, además de dañar los vasos sanguíneos y acelerar el endurecimiento de las arterias.
• Limita el alcohol: Consumir demasiado alcohol puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Al final, cuidar tu salud cardiovascular se asemeja a afinar una máquina de precisión: no se trata solo de los niveles generales de colesterol, sino de garantizar que el “bueno”, el HDL, esté funcionando a su máxima capacidad para limpiar tus arterias.