¿Correr largas distancias podría afectar los músculos? Esto responde la ciencia

Correr maratones y distancias largas captura a millones de personas en todo el mundo. A pesar de la popularidad de estos ejercicios, la ciencia comienza a investigar algunos daños en los músculos tras varias carreras.

Si eres de los que salen a correr con frecuencia y sueles aumentar la distancia sin un control gradual, la fuerza en tus músculos puede llevarse la peor parte.

Comprender cómo reacciona tu músculo a la carga extrema es la clave para disfrutar de las pistas de forma segura.

¿Cómo correr maratones y largas distancias podría afectar los músculos?

El esfuerzo de larga distancia, como el maratón, somete a tus músculos a un desgaste considerable debido a la naturaleza repetitiva de las contracciones excéntricas (el músculo se alarga mientras intenta frenar la fuerza).

Este esfuerzo, conocido como microtrauma, desencadena una respuesta compleja conocida como Daño Muscular Inducido por el Ejercicio (EIMD).

Estos son los efectos de correr grandes distancias con frecuencia, según un estudio publicado en Physiological Research y European Journal of Applied Physiology:

• La rigidez del músculo (como el recto femoral) puede aumentar. Los corredores que experimentan un mayor incremento en esta rigidez necesitan más tiempo para recuperarse del dolor.
• Microdesgarros estructurales: A nivel celular, se producen desgastes locales y rupturas en las fibras musculares.
• Dolor de Aparición Tardía (DOMS): Es la sensibilidad y el dolor que aparece entre 12 y 48 horas después de la carrera y que puede tardar varios días en desaparecer.
• Pérdida funcional: Hay una disminución de la fuerza muscular y del rango de movimiento (ROM), causada por la interrupción en cómo la célula maneja el calcio y transmite la fuerza.

¿Cuál ejercicio de carrera afecta más a los músculos?

Aunque cualquier carrera que implique un desgaste considerable causa daño, la evidencia señala que el factor de riesgo más peligroso para las lesiones crónicas es la forma en que se progresa la carga.

El mayor riesgo de lesión se asocia con los siguientes ejercicios, como explica un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine:

• Aumentos en la distancia de una sola sesión: Correr una distancia que supera el 10% de tu carrera más larga de los últimos 30 días, aumenta las lesiones en los músculos de las piernas.
• Duplicación de la distancia: El riesgo se disparó cuando la distancia de la sesión se duplica, resultando en un riesgo de lesiones graves más del doble que en corredores prudentes.

¿Cómo y cuánto correr sin lesionarse?

Aumentar las distancias de las carreras con un control gradual es necesario para reducir el riesgo de lesiones.

Para correr de forma segura, el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) recomienda:

Controlar la progresión diaria (La Regla del 10%): Se aconseja que la distancia de tu carrera actual no supere el 10% de la distancia más larga recorrida en los 30 días anteriores.

• Garantizar la recuperación: Los días de descanso son tan importantes como los días de carrera y se deben intercalar entre sesiones para permitir que el cuerpo se recupere y evitar lesiones.
• Incorporar fortalecimiento: El entrenamiento contra resistencias (RT) debe incluirse para mejorar la función muscular, la salud y la calidad de vida, un factor que protege las articulaciones y los tendones.
• Mantener la postura: A medida que la carrera se alarga, es importante concentrarte en una buena postura, manteniendo la cabeza erguida, la espalda recta y los hombros relajados.

Al adoptar este enfoque puedes promover un aumento en la distancia de forma segura y efectiva. La clave no es la distancia total que acumules, sino la prudencia en cada paso individual que das. Al respetar la regla del 10% en tu sesión más larga, blindas tu cuerpo contra las lesiones crónicas.