¿Tu hipertensión se sale de control? Estos alimentos ayudan a mantenerla a raya

La hipertensión, uno de los “villanos” más comunes de la salud, es vulnerable a una dieta equilibrada, porque ayuda a tratarla y a prevenirla.

La enfermedad puede ocasionar problemas serios como infartos y enfermedades en los riñones, en caso de pasar mucho tiempo sin tratamiento.

En México, se estima que 40 millones de personas padecen hipertensión arterial, y a nivel mundial, cerca de 1,280 millones de adultos la sufren, la mayoría sin siquiera saberlo, según la Secretaría de Salud (SSA). Es un desafío importante para la salud pública, pero con pequeños cambios en tus hábitos alimenticios, puedes marcar una gran diferencia.

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a bajar la presión arterial?

Integrar ciertos alimentos en tu dieta diaria puede ser un escudo contra la presión arterial alta. Aquí te dejamos una lista de las mejores comidas para mantener el problema a raya:

• Comer entre 55 y 70 gramos de legumbres al día, como frijoles, lentejas y guisantes, se asocia con un menor riesgo de hipertensión, gracias a su riqueza en fibra, proteínas y minerales, de acuerdo con un estudio publicado en Nutrients.
• El potasio es un mineral que contrarresta los efectos del sodio y ayuda a relajar las paredes de los conductos por los que la sangre circula. Incluye en tu dieta plátanos, kiwis, melones o granada, como menciona la Asociación Americana del Corazón (AHA).
• Verduras como las espinacas, las acelgas y las papas son excelentes fuentes de potasio que contribuyen a una presión arterial saludable.
• El nitrato, un compuesto químico presente en el jugo de betabel, puede reducir la presión arterial sistólica al promover la relajación de los vasos sanguíneos, de acuerdo con un estudio publicado en Frontiers.
• Frutos secos (con moderación): otra investigación publicada en Frontiers sugiere que una ingesta de 50 a 100 gramos diarios puede ayudar a modular la presión arterial, debido a sus ácidos grasos saludables, magnesio y antioxidantes.

¿Qué alimentos evitar si tengo hipertensión?

Así como hay alimentos amigos, existen otros que pueden complicar la situación si se padece hipertensión o se busca prevenirla. Minimizar su consumo es un paso importante:

• Productos industrializados y procesados: Estos alimentos suelen ser una fuente oculta y significativa de sodio y conservantes, que contribuyen a elevar la presión arterial, según la SSA.
• No superar los 2 gramos de sal al día es fundamental, ya que el consumo excesivo de sodio es un conocido impulsor de la presión alta, como explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Un consumo elevado de alcohol es un factor de riesgo para el desarrollo de hipertensión, por lo que es vital moderar tu ingesta.
• Alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans: Las dietas ricas en estas grasas poco saludables se asocian con un mayor riesgo de hipertensión y deben limitarse.
• El consumo excesivo de azúcares se relaciona con la hipertensión y enfermedades cardiovasculares, según otro estudio publicado en Nutrients.

¿Cuáles son los factores de riesgo de la hipertensión?

Conocer los factores que pueden predisponerte a la hipertensión es el primer paso para tomar el control de tu salud. Algunos los puedes modificar, otros no, pero la información te ayuda:

La falta de actividad física, una dieta rica en sodio y pobre en potasio, el consumo de tabaco y alcohol, el estrés crónico y la falta de sueño de calidad son hábitos que elevan el riesgo, conforme a la información de la SSA.

Edad: Tu presión arterial tiende a aumentar con los años, a medida que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos. Sin embargo, la enfermedad está aumentando en niños y adolescentes, en parte por el sobrepeso, según los Institutos Nacionales de Salud en E.U. (NIH).

Ser una persona con sobrepeso u obesidad aumenta significativamente la probabilidad de desarrollar presión arterial alta.

Si la hipertensión corre en la familia, hay una mayor predisposición a padecerla, ya que influyen múltiples genes e incluso la sensibilidad a la sal hereditaria.

Problemas en los riñones, o la disminución de la respiración al dormir (apnea del sueño), ciertos tumores y los problemas de tiroides pueden afectar la regulación de la presión arterial, de acuerdo con la OMS.

La hipertensión causa estragos sin que te des cuenta. Pero saber qué comer y qué evitar es lo mejor que puedes hacer por tu salud.

Mantener un estilo de vida activo, una dieta rica en frutas, verduras y legumbres, y realizar revisiones regulares de la presión arterial son las mejores herramientas para mantener a raya este padecimiento.