Proteínas para la recuperación y reparación muscular: lo que debes saber si entrenas

Los deportistas suelen seguir planes alimenticios adaptados a sus necesidades físicas, ya que el ejercicio intenso genera un desgaste significativo en el organismo.

Uno de los nutrientes más relevantes para quienes entrenan con frecuencia son las proteínas, esenciales para la recuperación y reparación muscular tras la actividad física.

¿Qué son las proteínas?

De acuerdo con el National Human Genome Research Institute, las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan múltiples funciones esenciales en el cuerpo humano, desde la formación de tejidos hasta el transporte de nutrientes y la respuesta inmunitaria.

La organización EUFIC (Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación) explica que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los cuales son conocidos como los “bloques de construcción” del cuerpo.

Estos aminoácidos son necesarios para mantener, reparar y crecer tejidos, incluidos los músculos.

¿Cómo ayudan las proteínas a la recuperación muscular?

Durante el ejercicio, especialmente el de fuerza o resistencia, las fibras musculares sufren pequeñas rupturas. Este proceso es completamente normal y, de hecho, necesario para que el músculo crezca y se fortalezca.

Sin embargo, para que esta recuperación ocurra de forma adecuada, el cuerpo necesita un aporte adecuado de proteínas.

Según EUFIC, las proteínas en la dieta proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y regenerar las fibras musculares.

Este proceso ayuda a reducir el dolor post-entrenamiento, disminuir la inflamación y preparar el músculo para futuras sesiones de esfuerzo.

En entrevista, la nutrióloga deportiva Beatriz Boullosa explicó que el consumo de proteínas, especialmente aquellas de alta biodisponibilidad (es decir, que el cuerpo absorbe y utiliza fácilmente), es fundamental para la recuperación después de la actividad física.

Algunos ejemplos de este tipo de proteínas son las de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche, aunque algunas proteínas vegetales como la soya también tienen alta biodisponibilidad.

¿Cuánta proteína necesitas para recuperarte mejor?

La cantidad de proteína que una persona necesita varía en función de su nivel de actividad física, su peso corporal y sus objetivos.
Boullosa recomienda:

• Para personas que se ejercitan regularmente es recomendable consumir 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• Para atletas de fuerza o personas en proceso de rehabilitación por lesiones: hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y entrena con frecuencia necesitaría entre 112 y 126 gramos de proteína al día. Estas cantidades deben distribuirse en las diferentes comidas del día, procurando incluir una fuente proteica en cada una.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también destaca que el consumo adecuado de proteínas no solo es fundamental para los deportistas, sino para mantener una buena salud en general, preservar la masa muscular y apoyar el sistema inmunológico.

¿Cómo distribuir la ingesta de proteínas?

La manera en la que se distribuyen las proteínas a lo largo del día puede influir significativamente en la eficacia de la recuperación muscular.

Un excelente momento para consumir proteínas es justo después de entrenar, ya que el cuerpo se encuentra en un estado metabólico más receptivo a los nutrientes. Un ejemplo sencillo y práctico es beber un vaso de leche al finalizar la sesión de entrenamiento”, Beatriz Boullosa.

Además de proteínas, la leche contiene carbohidratos naturales, electrolitos como sodio y potasio, y una buena cantidad de agua, lo que la convierte en una bebida ideal para la recuperación.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition respalda que la leche puede ser tan eficaz como las bebidas deportivas comerciales para rehidratarse y promover la síntesis muscular.

Otras opciones ideales para después del ejercicio, según información del estudio, incluyen:

• Yogur griego con fruta
• Smoothies con proteína en polvo y plátano
• Huevos con pan integral
• Tofu o tempeh con arroz

Consumir la cantidad adecuada de proteínas y distribuirlas correctamente en la dieta es clave para recuperarse eficazmente después del ejercicio y prevenir lesiones.

No se trata solo de aumentar la masa muscular, sino de mantener un cuerpo funcional, resistente y saludable, si consideras necesario recurrir a suplementos, no olvides que es óptimo valorarlo con un profesional de la salud.