Sentirse renovado y fortalecer el cuerpo es posible en solo 21 días, según el reconocido gastroenterólogo Will Bulsiewicz. En su nuevo libro: Plant Powered Plus: Activa el poder de tu intestino para controlar la inflamación y recuperar tu salud, el especialista propone un programa que vincula de forma directa la salud del microbioma intestinal con el fortalecimiento del sistema inmunitario. Su método busca reducir la inflamación y prevenir enfermedades a través de un enfoque progresivo y realista.
El Dr. Bulsiewicz, director médico de Zoe en Estados Unidos y autor de diversos libros, sostiene que “el microbioma intestinal y el sistema inmunitario se desarrollan y deterioran juntos”. Por ese motivo, cualquier mejora en el intestino se refleja de inmediato en la capacidad defensiva del organismo. Este concepto es el punto de partida de su plan, que invita a transformar los hábitos en apenas tres semanas. La relación íntima entre ambas áreas del cuerpo, según sus investigaciones, es tan fuerte que cualquier alteración en una repercute en la otra.
La inflamación, advierte el especialista, es el gran enemigo silencioso. “Considero la inflamación como el mayor desafío para la salud de nuestro tiempo”, afirma. De acuerdo con sus estudios, hasta 130 enfermedades de alta incidencia, entre ellas cardíacas, cáncer y demencia, comparten un denominador común: procesos inflamatorios persistentes. La raíz de estos males, según Bulsiewicz, suele encontrarse en el deterioro del intestino y, en consecuencia, del sistema inmunitario.
El mecanismo de conexión es complejo pero determinante. El intestino grueso aloja alrededor de 38 billones de bacterias y hongos, conocidos como microbioma. Estas comunidades microbianas cooperan con la barrera intestinal, una capa de células que protege el interior del cuerpo. El 70 % del sistema inmunitario se localiza precisamente en esta zona.
El gastroenterólogo y experto en salud intestinal, Dr. Will Bulsiewicz, considera la inflamación como el mayor desafío para la salud de nuestro tiempoCuando existe diversidad de microbios “buenos”, la barrera intestinal permanece fuerte y el sistema inmunológico responde con equilibrio frente a las infecciones. Por el contrario, un desequilibrio microbiano o una barrera dañada permite el paso de toxinas al torrente sanguíneo, lo que activa de forma excesiva el sistema inmunitario y desencadena inflamación crónica. Así, lo que comienza como un simple “daño al microbioma intestinal” puede derivar en un estado inflamatorio generalizado.
Numerosos estudios científicos respaldan la conexión entre la diversidad del microbioma intestinal, la función inmunológica y el control de la inflamación. Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, una dieta rica en fibra vegetal, alimentos integrales y fermentados favorece la diversidad microbiana y fortalece la barrera intestinal, lo que contribuye a regular la respuesta inmune y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
La propuesta del Dr. Bulsiewicz aprovecha este conocimiento para revertir el proceso. Su plan de tres semanas tiene como meta reparar la microbiota, restaurar la barrera intestinal y dotar al sistema inmunitario de la capacidad ideal para defender al cuerpo sin caer en excesos inflamatorios. Cada etapa incorpora hábitos sencillos y progresivos, para facilitar la adaptación y garantizar resultados a largo plazo.
En la primera semana, el enfoque está puesto en el aumento de la fibra y la eliminación de alimentos ultraprocesados. El especialista recomienda iniciar cada día con 30 minutos de luz solar, lo que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a estimular el cortisol, una hormona que favorece la motilidad intestinal y activa el sistema inmunológico en modo antiinflamatorio. Se desaconseja el consumo de azúcar añadido, edulcorantes artificiales, snacks salados, carnes procesadas, comida rápida, alcohol y tabaco, al estar todos relacionados con la inflamación.
Al concluir los 21 días, los beneficios se reflejan en un sistema inmunológico más equilibrado, mejor metabolismo y una notable reducción de la inflamación corporal (Imagen Ilustrativa Infobae)El plan invita a consumir batidos y sopas diarias, e incorporar al menos 10 tipos distintos de plantas por semana: frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y hasta chocolate negro. La clave es introducir la fibra de manera gradual para que los microbios intestinales la transformen en ácidos grasos de cadena corta, fundamentales para reforzar el revestimiento intestinal y frenar la respuesta inflamatoria. El ayuno nocturno de 12 horas, junto con un horario fijo de descanso de siete a ocho horas por noche, facilita la reparación nocturna del intestino y la regulación inmunitaria. Además, se recomienda incorporar media hora de actividad física diaria, incluso rutinas simples en casa.
Al llegar a la segunda semana, el reto consiste en ampliar la variedad de plantas consumidas a 20 por semana y asegurar que el 80 % de la dieta provenga de alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales y proteínas magras. Se sugiere extender el ayuno nocturno a 14 horas, lo que permite al intestino descansar y regenerarse.
Los menús propuestos incluyen batidos, pastas vegetales y platos ricos en grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y pescado. El consumo moderado de carne está permitido, sin excederse para evitar efectos inflamatorios. En esta etapa, se suman ejercicios de resistencia tres veces por semana y el fomento de la conexión social, dado que el bienestar mental repercute positivamente sobre la microbiota.
La tercera semana marca el salto hacia el mantenimiento. El objetivo es alcanzar 30 tipos diferentes de plantas por semana y que el 90 % de la dieta sea de alimentos integrales, para maximizar la ingesta de polifenoles, compuestos vegetales con potente efecto antiinflamatorio. Se añade el consumo de dos alimentos fermentados al día, como kimchi, kéfir, chucrut, aceitunas o queso, con el fin de diversificar la flora intestinal y reforzar la barrera protectora.
La evidencia revela que cuanto mayor es la diversidad microbiana, menor es el grado de inflamación. El especialista insiste en mantener estos hábitos en el tiempo, aunque reconoce que no es necesario buscar la perfección absoluta. “Mi consumo de azúcar no es cero, y soy el autor del libro”, admite, subrayando la importancia de la flexibilidad.
Al completar el programa de 21 días, se espera un microbioma más equilibrado y un sistema inmunológico fortalecido y menos proclive a la inflamación. Los efectos repercuten en el metabolismo, el estado de ánimo, la salud cerebral y la función cardíaca, demostrando que pequeños cambios progresivos pueden transformar la salud desde la raíz intestinal.
