Por qué varía el sueño durante el ciclo menstrual y cómo mejorar la calidad del descanso

La relación entre el ciclo menstrual y la calidad del sueño es un tema cada vez más estudiado por especialistas en salud femenina. A lo largo del mes, las variaciones hormonales influyen en la temperatura corporal, el estado de ánimo, la energía y la capacidad para conciliar y mantener el sueño.

Estos cambios pueden provocar insomnio, despertares nocturnos o un descanso menos profundo en distintas etapas del ciclo.

Cómo el ciclo menstrual modifica la calidad del sueño

Al respecto, la sleep coach Verónica Velázquez, explica que el ciclo menstrual está dividido en fases que influyen de manera distinta en el descanso.

Desde el primer día de sangrado hasta los días previos al siguiente periodo, el cuerpo femenino experimenta variaciones hormonales que pueden afectar la conciliación del sueño, su profundidad y la continuidad durante la noche.

Velázquez explicó que durante los primeros días del ciclo, la menstruación puede provocar molestias físicas que dificultan dormir.

La especialista señaló que “puede haber cólicos, incomodidad y menos energía, factores que vuelven más complejo conciliar el sueño”. 

Además, la preocupación por posibles manchas nocturnas también puede interrumpir el descanso, especialmente en mujeres con flujos abundantes.

En la fase folicular, que abarca los días posteriores a la menstruación, los niveles de energía suelen elevarse.

Esta etapa se caracteriza por “más energía, mejor estado de ánimo y sueño más profundo”, lo que coincide con las variaciones hormonales que preparan al cuerpo para la ovulación.

La ovulación marca un punto crítico en la regulación del sueño debido al incremento natural de la temperatura corporal.

Velázquez explicó que, para dormir adecuadamente, el cuerpo requiere disminuir su temperatura interna cerca de un grado, pero “a partir de que ovulamos, la temperatura corporal sube”, lo que dificulta el proceso fisiológico necesario para iniciar el sueño.

Despertares nocturnos en la fase lútea: causas y patrones

En la fase lútea, que comprende los 15 días previos a la menstruación, la progesterona alcanza niveles más altos. Este cambio hormonal provoca somnolencia diurna, pero no garantiza un sueño reparador por la noche.

La especialista puntualizó que hasta 70 por ciento de las mujeres reportan alteraciones del sueño durante esta etapa debido a irritabilidad, sensibilidad emocional y dificultad para conciliar o mantener el sueño.

Despertares nocturnos y sus factores hormonales

Los despertares nocturnos son uno de los síntomas más frecuentes durante la ovulación, la fase lútea y la menstruación: “los despertares tienen múltiples causas, muchas relacionadas con los cambios hormonales”.

Además de las variaciones hormonales, existen factores internos que pueden intensificar estos episodios, como la sensación de calor, la ingesta elevada de agua antes de dormir, el uso prolongado de pantallas y el estrés laboral o personal que acumula el cerebro al final del día.

Velázquez también señaló que la cena influye de forma directa en estos despertares. Cuando el cuerpo agota sus reservas energéticas durante la madrugada, la necesidad de glucosa puede activar mecanismos de alerta.

“Muchos despertares ocurren porque se nos acaba la gasolina en la noche”, explicó. Por ello, recomendó evitar cenas ligeras en exceso y optar por alimentos que garanticen saciedad.

Cómo la tecnología altera el sueño femenino

La luz de las pantallas es uno de los factores más influyentes en los patrones de descanso. La especialista advirtió que la exposición nocturna a dispositivos electrónicos retrasa la liberación de melatonina, especialmente en mujeres que ya enfrentan cambios hormonales. La combinación agrava la dificultad para dormir.

Velázquez enfatizó que el cerebro interpreta las luces frías o azules como señales de amanecer. Por ello, recomendó usar luces cálidas por la noche para favorecer el estado de somnolencia.

“El ciclo circadiano se rige por la luz; cualquier luz cálida le da una señal al cerebro más cercana a dormir”.

Hábitos para dormir mejor: guía práctica basada en fisiología femenina

Durante el encuentro, la especialista presentó un modelo de rutina nocturna de 15 minutos diseñado para preparar al cuerpo y a la mente antes de dormir.

La recomendación se basa en tres acciones principales: transición física, liberación mental y escaneo corporal.

La transición física consiste en quitarse la ropa del día, estirarse y realizar movimientos suaves para liberar tensión. La experta señaló que “quitarse el día de encima” facilita que el cuerpo reconozca que ha terminado la jornada.

La liberación mental implica escribir pendientes, tareas o preocupaciones para el día siguiente. De acuerdo con Velázquez, este método permite que el cerebro deje de percibirlos como urgentes durante la noche.

El escaneo corporal es un ejercicio de respiración y reconocimiento de tensión en distintas partes del cuerpo. Se realiza sentado, con los pies firmes sobre el piso, y permite liberar cualquier emoción acumulada antes de dormir.

Además, la especialista destacó la importancia del ambiente: luces cálidas, música suave, temperatura entre 18 y 21 grados y ropa cómoda.

“El sueño no tiene que ser otra cosa en la que fallamos. Puede ser un espacio real de recuperación, incluso durante el periodo”, afirmó.