Cómo aliviar las molestias provocadas por el síndrome del glúteo muerto después de pasar horas sentado

Sentarse durante horas frente a una pantalla o al volante puede parecer inofensivo, pero este hábito cotidiano está detrás de un problema de salud cada vez más frecuente: el síndrome del glúteo muerto.

Esta afección, también conocida como síndrome cruzado inferior, surge cuando la debilidad muscular en los glúteos, provocada por el sedentarismo, desencadena dolor, entumecimiento y dificultades de movilidad. Según Cleveland Clinic, si no se atiende a tiempo, puede derivar en complicaciones más serias que afectan la calidad de vida.

El síndrome del glúteo muerto se manifiesta cuando la debilidad de los músculos de la zona genera un desequilibrio, lo que produce la sensación de adormecimiento característica de la afección.

El Dr. Andrew Bang, quiropráctico de Cleveland Clinic, explica que permanecer sentado durante largos periodos, ya sea en la oficina, en casa o en el coche, es el principal detonante.

La debilidad muscular en los glúteos, causada por el sedentarismo, puede provocar dolor, entumecimiento y problemas de movilidad (Freepik)

Esta postura prolongada debilita el glúteo medio, uno de los tres músculos principales de los glúteos, cuya función es estabilizar la cadera y la pelvis. Cuando pierde fuerza, pueden aparecer sensaciones inmediatas de hormigueo o entumecimiento en los glúteos, aunque no en las piernas ni en los pies, lo que explica la torpeza al dar los primeros pasos tras estar mucho tiempo sentado.

Con el paso del tiempo, el síndrome del glúteo muerto puede evolucionar y provocar dolor en los glúteos, la cadera y la zona lumbar. El Dr. Bang advierte, en declaraciones recogidas por Cleveland Clinic, que “cuando esa debilidad se acumula, el efecto bola de nieve es real”. Aunque el nombre pueda sonar anecdótico, la afección puede transformarse en un problema serio que limita la capacidad de movimiento.

El síndrome cruzado inferior puede derivar en dolor crónico en glúteos, cadera y zona lumbar si no se corrige a tiempo (Freepik)

El sedentarismo no es el único factor de riesgo. Cleveland Clinic señala que los atletas, especialmente los corredores que no complementan su entrenamiento con ejercicios de estiramiento o entrenamiento cruzado, también pueden desarrollar el síndrome cruzado inferior debido a la rigidez muscular.

Así, tanto quienes llevan una vida sedentaria como quienes practican deporte sin un enfoque integral pueden verse afectados.

Entre los síntomas más habituales, se encuentran el entumecimiento y el hormigueo en los glúteos tras estar sentado mucho tiempo, así como molestias en la cadera y la zona lumbar. Si no se corrige, la debilidad muscular puede derivar en dolor crónico y problemas de movilidad, afectando la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Para prevenir y revertir el síndrome del glúteo muerto, Cleveland Clinic recomienda prestar atención a la postura y adoptar hábitos que favorezcan la movilidad. El Dr. Bang sugiere sentarse con la espalda recta y los hombros relajados, evitando encorvarse, ya que esta postura sobrecarga los glúteos.

Adoptar una postura correcta y cambiar de posición con frecuencia ayuda a prevenir el síndrome del glúteo muerto (Freepik)

Utilizar un soporte lumbar, como una almohada o una toalla enrollada, puede ayudar a mantener la postura adecuada. Además, es importante mantener los pies apoyados en el suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados, y ajustar la altura de la silla para que las caderas queden al nivel o ligeramente por encima de las rodillas.

Cruzar las piernas debe evitarse, ya que puede inclinar y rotar la pelvis, generando presión desigual sobre los glúteos. Cambiar de posición con frecuencia, incluso en una silla ergonómica, mantiene activos los músculos de los glúteos y la zona lumbar. Alternar el uso de una pelota terapéutica o una silla de rodillas también puede aportar variedad y activar diferentes grupos musculares.

El Dr. Bang, en declaraciones recogidas por Cleveland Clinic, subraya que, aunque sentarse no parece una actividad exigente, “un grupo de músculos trabaja en exceso para mantenerte erguido, mientras que otro grupo no se activa en absoluto”.

Ejercicios como contracción de glúteos, elevaciones laterales de pierna, puente de glúteos y clamshell fortalecen la musculatura afectada (Imagen Ilustrativa Infobae)

Por ello, recomienda levantarse y moverse con regularidad para dar descanso a los músculos que sostienen la postura y activar otros, como los flexores de la cadera. Se aconseja incorporar al menos 20 minutos de pie o caminata por cada hora de trabajo sentado.

Acciones sencillas, como ponerse de pie al hablar por teléfono o caminar para conversar con un compañero, suman beneficios a lo largo del día. Programar una alarma para recordar levantarse y estirarse cada media hora, o utilizar un escritorio de pie, son estrategias eficaces para reducir el tiempo sentado.

Fortalecer los glúteos y los músculos circundantes es clave para combatir el síndrome del glúteo muerto. Cleveland Clinic recomienda cuatro ejercicios específicos:

• Contracción de glúteos: sentado, contraer los músculos de los glúteos y mantener la tensión entre 15 y 30 segundos antes de relajar. Repetir varias veces para activar la circulación y los músculos.
• Elevaciones laterales de pierna: acostado de lado, levantar la pierna superior hacia el techo y bajarla lentamente, repitiendo el movimiento entre 15 y 30 veces por serie, hasta tres series por pierna. Se puede aumentar la dificultad con bandas de resistencia o pesas en los tobillos.
• Puente de glúteos: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas, elevar las caderas contrayendo glúteos y abdominales, sin arquear la espalda. Mantener la posición de 10 a 15 segundos y bajar lentamente. Realizar 10 repeticiones por serie, dos o tres series en total.
• Clamshell: acostado de lado, con las caderas alineadas, rodillas flexionadas y pies juntos, levantar la rodilla superior como si se abriera una almeja, luego regresar a la posición inicial. Repetir entre 20 y 40 veces por serie, hasta tres series por pierna. Se puede añadir una banda de resistencia alrededor de los muslos para mayor intensidad.

Estiramientos como la torsión espinal sentado y la estocada de corredor alivian la rigidez muscular y mejoran la movilidad (Freepik)

Los estiramientos también resultan fundamentales para aliviar la rigidez muscular asociada al síndrome cruzado inferior. Cleveland Clinic aconseja mantener cada estiramiento entre uno y dos minutos para obtener el máximo beneficio, ya que la mayoría de las personas no los sostienen el tiempo suficiente. Dos estiramientos recomendados son:

• Torsión espinal sentado: sentado con la espalda recta y los pies apoyados, girar el torso hacia un lado manteniendo los hombros alineados. Para intensificar el estiramiento lumbar, se puede sujetar el respaldo de la silla mientras se gira suavemente. Mantener la posición entre uno y dos minutos y repetir hacia el lado opuesto.
• Estocada de corredor: de rodillas, adelantar un pie con la rodilla flexionada a 90 grados y el torso recto. Empujar suavemente las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las manos en la cadera para equilibrarse. El estiramiento debe sentirse en la cadera y el muslo de la pierna que queda atrás. Mantener entre uno y dos minutos y cambiar de pierna.

En una sociedad donde el sedentarismo es cada vez más común, Cleveland Clinic recuerda que la mejor forma de evitar el síndrome del glúteo muerto y preservar la movilidad es incorporar movimiento regular a la rutina diaria. Encontrar momentos para levantarse y moverse puede marcar la diferencia en la salud muscular y el bienestar general.