Dieta baja en grasas y dieta baja en carbohidratos, ¿en qué casos debo seguirlas?

La búsqueda del peso ideal y un buen estado de salud es una constante en la vida de muchas personas, y con ella, la proliferación de innumerables estrategias dietéticas.

Dos de las más populares y debatidas son las dietas bajas en grasas y las que son bajas en carbohidratos.

Ambas prometen resultados, pero ¿cuál es la mejor opción para la salud y la pérdida de peso sostenible? La información confusa y las modas dietéticas a menudo dificultan tomar una decisión informada.

¿En qué consiste una dieta baja en grasas para bajar de peso?

Una dieta baja en grasas se enfoca en reducir drásticamente la cantidad de grasa total consumida, especialmente las grasas saturadas y trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados, carnes rojas y lácteos enteros. El objetivo principal es limitar la ingesta de grasas a menos del 30% del total de calorías diarias.

Algunas características clave de una dieta baja en grasas:

• Restricción de alimentos grasos: se minimiza el consumo de aceites (excepto en muy pequeñas cantidades), mantequilla, margarina, alimentos fritos, embutidos, carnes con mucha grasa, lácteos enteros, y productos de panadería y bollería.
• Énfasis en alimentos magros y vegetales: la dieta prioriza carnes magras (como pollo sin piel o pescado), lácteos descremados, una gran variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, según el Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
• Métodos de cocción saludables: se prefieren técnicas como hervir, cocer al vapor, asar o cocinar a la parrilla, evitando el uso excesivo de aceites.
• Cuidado con los carbohidratos refinados: es fundamental no reemplazar las grasas con carbohidratos refinados (como panes blancos, pasteles y dulces), ya que estos pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso, cómo explican los National Institutes of Health (NIH).

¿Qué diferencia a las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso?

A diferencia de las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos (low-carb) se caracterizan por una reducción significativa de la ingesta de hidratos de carbono, reemplazándolos por un mayor consumo de proteínas y grasas saludables. El objetivo puede ser inducir un estado de cetosis, donde el cuerpo quema grasa para obtener energía.

Características principales de las dietas bajas en carbohidratos:

• Restricción de carbohidratos: se limitan alimentos como cereales (pan, pasta, arroz), azúcares refinados, dulces, y algunas frutas y verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz).
• Mayor ingesta de proteínas y grasas: se fomenta el consumo de carnes, pescado, huevos, productos lácteos enteros (en algunas versiones), aceites saludables (oliva, aguacate) y frutos secos.
• Diversidad de enfoques: existen diferentes niveles de restricción, desde dietas moderadamente bajas en carbohidratos hasta la dieta cetogénica (keto), que restringe los carbohidratos a menos de 20-50 gramos al día para inducir cetosis.
• Quema de grasa como energía: al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo se ve forzado a utilizar las grasas almacenadas como su principal fuente de energía, produciendo “cuerpos cetónicos”.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos?

Ambas dietas pueden ser efectivas para la pérdida de peso, pero sus mecanismos y beneficios pueden variar:

Beneficios de la dieta baja en grasas:

• Reducción del riesgo cardiovascular: al limitar las grasas saturadas y trans, se puede reducir el colesterol LDL (“malo”) y mejorar la salud del corazón.
• Control del peso: suelen ser menos densas en calorías, lo que puede facilitar la creación de un déficit calórico y la pérdida de peso.
• Mejora de la salud digestiva: al promover el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, se incrementa la ingesta de fibra, lo que favorece un tránsito intestinal saludable.

Beneficios de la dieta baja en carbohidratos:

• Pérdida de peso acelerada: especialmente al inicio, debido a la pérdida de líquidos asociada a la reducción de glucógeno y la quema de grasa.
• Control del apetito: el mayor consumo de proteínas y grasas saludables puede generar una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir la ingesta calórica total.
• Mejora de los niveles de azúcar en sangre: es particularmente beneficiosa para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que ayuda a estabilizar la glucemia. Un estudio publicado en Frontiers observó una mejor calidad de vida en las personas con esta condición. Además, concluyó que la dieta es segura para mantener un peso óptimo.
• Reducción de triglicéridos y aumento del colesterol HDL (“bueno”): algunos estudios sugieren mejoras en el perfil lipídico. Un estudio de la Universidad de Buenos Aires destaca cómo estas dietas pueden ser efectivas para el descenso de peso y la mejora del riesgo cardiometabólico.
• Mayor pérdida de grasa abdominal: se ha observado que pueden ser más efectivas para reducir la grasa visceral.

¿Cómo saber cuál de las dos dietas necesita una persona?

La elección entre una dieta baja en grasas y una baja en carbohidratos no es universal. La dieta más efectiva es aquella que se puede mantener a largo plazo y que se adapta a las necesidades individuales. No existe una “receta” única y existen algunos factores cruciales para la decisión.

Las preferencias personales y adherencia son claves. Si una dieta es demasiado restrictiva o no se alinea con tus gustos, es probable que la abandones.

Por otro lado, las condiciones de salud preexistentes deben considerarse. Para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser especialmente útiles para el control glucémico.

Para quienes tienen problemas cardiovasculares, la reducción de grasas saturadas sigue siendo una recomendación importante, aunque algunas dietas bajas en carbohidratos con énfasis en grasas saludables también pueden ser beneficiosas.

Por último, las respuestas individuales del cuerpo son el factor sorpresa. Un estudio del NIH comparó ambas dietas, revelando que la dieta baja en grasas podría llevar a una mayor pérdida de grasa corporal, mientras que la baja en carbohidratos resulta en niveles de insulina y glucosa más estables.

La recomendación más importante es siempre buscar la guía de un médico o un nutricionista-dietista certificado. Instituciones como el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ) en México enfatiza que “ninguna dieta debe autoprescribirse”.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) también promueve un enfoque balanceado y personalizado en sus guías de nutrición para adultos mayores, destacando la importancia del “Plato del Bien Comer” para una alimentación equilibrada.

La ciencia respalda que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos pueden ser herramientas efectivas para la pérdida de peso y la mejora de la salud, pero su éxito depende en gran medida de la adaptación individual y la adherencia a largo plazo.

La clave no reside en seguir ciegamente una moda, sino en comprender los principios nutricionales y contar con el acompañamiento de un profesional que pueda guiar la elección más segura y beneficiosa para cada persona, transformando un plan dietético en un estilo de vida saludable y sostenible.