Trucos para quedarte dormido en minutos, olvídate de dar vueltas en la cama

No hay nada más horrible que tener mucho sueño y acostarte, solo para terminar pasando horas esperando poder dormir. El insomnio es más común de lo que imaginamos y quisiéramos. Para combatirlo, te decimos cómo quedarte dormido rápido con estos trucos.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 40% de la población mundial ha experimentado algún tipo de trastorno del sueño. El insomnio es el más común, mas no el único.

En general, hablamos de insomnio cuando tenemos dificultad para quedarnos dormidos o cuando el sueño se interrumpe sin poder volver a conciliarlo. Este puede ser agudo, es decir, que dura poco (días o semanas) o crónico, cuando prevalece por un mes o más.

Si tus problemas para dormir son recurrentes, podría tratarse de insomnio. Sin embargo, existen otros factores que influyen y suelen ser más ocasionales. El uso excesivo de pantallas, una mala rutina de sueño y el consumo de estimulantes, son un ejemplo.

Pero esa dificultad para conciliar el sueño también puede deberse a problemas más profundos, como estrés y ansiedad, o alguna condición médica, como la apnea del sueño.

Ya sea que sufras de insomnio agudo o problemas de sueño ocasionales, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar. Incluir ejercicios de respiración y relajación, son una forma de mejorar los hábitos del sueño y trucos efectivos para quedarte dormido rápido.

Técnica 4-7-8 para quedarte dormido en minutos

La técnica 4-7-8, es básicamente un método de respiración. Este fue popularizado por el Dr. Andrew Weil, profesor de medicina integral en la Universidad de Arizona. Se basa en un patrón que ayuda a relajar el sistema nervioso.

1. Apaga todas las luces, pantallas y cualquier distractor en tu habitación y hogar, en general. También cierra las cortinas y asegúrate de que tu habitación está fresca, pues una temperatura corporal más baja favorece el sueño.
2. Acuéstate en tu cama, preparado para dormir. En seguida, inhala por la nariz durante 4 segundos.
3. Retén la respiración durante 7 segundos y, finalmente, exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
4. Repite el ciclo 4 veces y, sin darte cuenta, te quedarás dormido.

Según estudios, seguir este patrón de respiración ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y disminuir el estrés, facilitando el sueño.

De hecho, en general, los ejercicios de respiración ayudan a dormir, pues activan el sistema nervioso parasimpático. A diferencia del simpático que se activa en situaciones de alerta o estrés, este responde a los momentos de calma y digestión.

El truco militar para quedarte dormido rápido

La Marina de los Estados Unidos desarrolló este método para que sus integrantes pudieran dormir, incluso en condiciones complicadas. Al igual que pasa con los ejercicios de respiración, esta técnica desactiva el sistema de alerta y activa al sistema parasimpático.

1. Apaga todas las luces, pantallas y cualquier distractor en tu habitación y hogar, en general. También cierra las cortinas y asegúrate de que tu habitación está fresca
2. Acuéstate en tu cama, preparado para dormir.
3. Comienza relajando los músculos de la cara con algunas muecas o masaje facial.
4. En seguida, baja los hombros y relaja brazos y manos.
5. Exhala y relaja el pecho, piernas y pies.
6. Finalmente: vacía tu mente. Si te cuesta trabajo, repite durante 10 segundos la frase “no pienses”, te ayudará a bloquear los pensamientos y en poco tiempo te quedarás dormido.

Al realizar respiraciones profundas y lentas, desactivamos el modo de alerta y comenzamos a relajarnos. De esta forma, logramos las condiciones ideales para dormir: frecuencia cardiaca y presión arterial más bajas.

¿Cuándo la dificultad para dormir es un problema?

Si has probado varias técnicas para dormir y sigues sin poder descansar y, además, estos problemas se presentan con frecuencia, es momento de consultar un especialista. No dormir correctamente, afecta tu desempeño diario, pero también tu salud.

Un sueño insuficiente puede debilitar tu sistema inmunológico, provocar dolor de cabeza, aumentar la presión arterial e incluso causar problemas mayores. El aumento de peso, un mayor riesgo de enfermedades crónicas y los problemas de salud mental son un ejemplo.

Para saber si tu dificultad para dormir es un problema, checa estas señales:

• Ocurre, por lo menos, 3 veces a la semana
• Ha sido persistente por más de 3 meses
• Afecta tu día a día, con fatiga constante, problemas para concentrarte, bajo rendimiento

Si te cuesta dormir, empieza con estos trucos para quedarte dormido rápido e implementa cambios en tus hábitos de sueño.

Crear una rutina con horarios fijos y actividades relajantes antes de dormir, y evitar las comidas pesadas por la noche, además de apagar las pantallas 30 minutos antes de acostarte, te ayudará.