Cómo comer cereal para no tener picos de glucosa en la sangre, según una nutrióloga
Hay una escena icónica de la película de The Hurt Locker en la que Jeremy Renner, quien interpreta un soldado estadounidense, se para frente al eterno pasillo de cereal en el supermercado y se siente más abrumado que nunca. La realidad es que todos hemos estado ahí, parados frente a cientos de cajas de colores, sin saber muy bien qué hacer. Hay algunos con fibra, otros fortificados con vitaminas y minerales o el clásico azucarado de toda la vida, son tantas las opciones que podría ser difícil escoger la correcta. Si es que en realidad hay una: “El cereal de caja es un alimento que se considera de bajo o nulo aporte nutricional”, explica la Licenciada en nutrición Mariana Pérez Trejo @nutriologamarianapts. “Normalmente, contienen granos de trigo, maíz, arroz y un alto aporte de azúcares simples como: azúcar de caña, jarabe de maíz de alta fructuosa u otros edulcorantes y aditivos”.
En la década de los 90, comenzó una campaña muy fuerte de la industria alimenticia que decía que empezar el día con un cereal era lo más saludable. Algo curioso, si tomamos en cuenta que, tan solo dos horas después de comer un tazón, se tiene un pico de glucosa tan extremo que nos deja hambrientas otra vez. Así empezó la cultura del snacking, pues a quien no le dijeron que para picar entre comidas lo mejor es llevar siempre en la bolsa una barrita (de cereales). Y así terminamos envueltas en un círculo vicioso. “El aporte de fibra de estos productos es demasiado bajo, lo que no ayuda a otorgar saciedad, sino todo lo contrario, como solo estás consumiendo carbohidratos y azúcares, es muy probable que tengas hambre 30-40 minutos después de haber comido el cereal”. Sentimos decirte que pasa lo mismo con las granolas o el muesli, por mucho que te encanten.
Este tipo de alimentos, a primera hora de la mañana, ocasionan un pico de glucosa tan grande, que terminas sintiéndote cansado, con nubes mentales y dolores de cabeza. Pero, si no estás dispuesta a renunciar a tu cereal favorito, te decimos cómo comerlo para evitar que se suba el azúcar en la sangre abruptamente.
¿Cómo se debe comer los cereales?
Lo primero es elegir una caja de cereal alta en fibra o hecho con algún tipo de nuez. Un buen consejo de la nutrióloga Mariana Pérez Trejo es pensar en el cereal como un postre, no como una comida principal. “A lo que me refiero con esto es incluir más alimentos a tu desayuno para hacer este sea un desayuno completo”, dice. Lo mejor es empezar siempre con verduras y algo de proteína.“Queso panela asado con nopales o un omelet de huevo con espinacas, atún en lata con verduras picadas o un toast de salmón con aguacate y al final un poco de cereal. De esta manera estarás consumiendo proteína, verduras y tu carbohidrato serán los cereales”. Sin embargo, la experta en nutrición recomienda incluir carbohidratos en tu dieta no tengan azúcar añadida. “Estas opciones puede ser tortilla de maíz, pan integral, tostadas horneadas, hojuelas de avena integral”, explica Mariana.
¿Cuál es la forma correcta de servir cereal?
La clave son las porciones. “En niños no más de 25-30 gr de cereal y adultos de 30-45 gr”, dice Pérez Trejo. Lo que la nutricionista Mariana Sánchez Díaz evitaría por completo sería mezclar el cereal con leche de avena. “Porque es un carbohidrato”, explica. “Idealmente, es mejor optar por leche de vaca o si buscas una leche vegetal, una buena opción es la de almendra sin azúcar, soja o nuez de la India que aportan grasas”.
El veredicto final es que, como todo en la vida, todo es balance. “El exceso de consumo de productos altos en azúcar como el cereal de caja puede causar enfermedades a mediano y largo plazo, más si se consume con frecuencia”, finaliza Pérez Trejo. La idea no es que te restrinjas demasiado, sino que sepas con qué alimentos puedes acompañar el cereal para que sus efectos en la sangre (y tu salud en general) no sean tan extremos.
Sobre los expertos
- Mariana Pérez Trejo Soltwedel es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Tiene su consultorio en la Ciudad de México, da consultas en línea y comparte consejos en nutrición en su página de Instagram @nutriologamarianapts.
