Tips para que el estrés no te dificulte el balance entre tu vida personal y laboral

Cuando nos sentimos estresados se liberan distintas hormonas y sustancias que, además de tener consecuencias psicológicas como las que ya mencionamos, tienen también detona efectos a nivel físico.

Cuando el estrés es agudo podemos presentar:

• Taquicardia, sudoración, dolor de cabeza, tensión y dolor muscular (en cuello, hombros, mandíbula), respiración acelerada, rubor facial.

Cuando el estrés se vuelve crónico, se pueden presentar otras afecciones como:

• Problemas en la piel, como acné o eccema, alteraciones menstruales, aumento de la presión arterial, diarrea o estreñimiento, gastritis con síntomas como dispepsia, dolor abdominal o colitis con distensión abdominal, flatulencia.

Pero la pregunta… 

¿Cómo dar seguimiento al estrés que presentan los trabajadores?

Sí bien, los trabajadores son una de las poblaciones más vulnerables de padecer estrés ya que suelen tener una intensa carga laboral. México es uno de los países en donde se trabajan más horas por semana y con menor periodo vacacional, según datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE). Es frecuente que en ciertos periodos o días se acumule el trabajo y nos sintamos abrumados o estresados por algunos días; sin embargo, cuando esto se vuelve algo persistente podemos estar hablando de “burnout”.

El síndrome de burnout o quemado, hace referencia a la cronificación del estrés laboral. Se describió desde finales de los 60s pero fue hasta los 80s que se definió y en el año 2000 fue declarado como un factor de riesgo laboral por la Organización Mundial de la Salud por su capacidad para afectar la calidad de vida, salud mental e incluso hasta poner en riesgo la vida de los trabajadores.

Se caracteriza por tres aspectos:

1. Cansancio o agotamiento emocional: pérdida progresiva de energía, desgaste, fatiga crónica.
2. Despersonalización: sentimientos de impotencia, indefinición, frustración, baja autoestima, trastornos depresivos o de ansiedad.
3. Abandono de la realización personal: el trabajo pierde el valor que tenía, hay pérdida del interés y/o la responsabilidad y disminución en la productividad. Existen varias pruebas para su diagnóstico, una de las más utilizadas en el Maslach Burnout Inventory, que se pueden aplicar de manera periódica con los trabajadores para diagnosticar oportunamente si este síndrome se presenta.

¿Cómo lograr un balance entre el trabajo y la vida social?

Los seres humanos somos seres biopsicosociales, es decir, necesitamos salud en los tres aspectos de nuestra vida: biológico, psicológico y social. Es muy altamente improbable que una persona disfrute de salud física, psicológica y social si trabaja 10 o 12 horas al día, ocupa 3 horas más para traslados laborales, y prácticamente tiene nulo tiempo para relajarse, convivir con su familia o amigos o incluso dormir lo suficiente.

Uno de los puntos más importantes para prevenir el síndrome de burnout y el estrés en general es justamente lograr un equilibrio entre nuestra vida laboral y nuestra vida personal, la cual incluye a su vez los aspectos de esparcimiento u ocio, vida social (amigos o actividades sociales), vida familiar, vida de pareja, e incluso espacio para cuidado personal como hacer ejercicio o rutinas de belleza.

Dentro de las acciones que podemos hacer para mantener este equilibrio entre el trabajo y lo personal están:

1. Limitar la agenda laboral y establecer prioridades. Aunque todo parezca siempre importante y urgente, debemos hacer un espacio para pensar fríamente cuáles son las tareas del día que sí debemos cumplir de manera inmediata y cuáles pueden esperar para después. Esto nos ayudará a gestionar de mejor manera nuestro tiempo y evitar el sobretrabajo.
2. Adaptación de las expectativas a la realidad cotidiana. Es decir, aceptar que el día tiene 24 horas y que muchas veces no vamos a poder realizar todo lo que quisiéramos en un día, pero que eso no está mal. Todos tenemos limitaciones de acuerdo con nuestras circunstancias y también hay que aprender a adaptarnos a ellas.
3. Buscar tener un equilibrio entre otras áreas de la vida personal: familia, amigos, aficiones, descanso. A veces no sólo es el trabajo lo que nos agota, si no otros compromisos, por ejemplo, sociales o familiares, que no siempre vamos a poder atender y a veces tendremos que darle prioridad a otros aspectos como descansar.
4. Evitar pensar de manera obsesiva en los pendientes. La rumiación y preocupación nos encapsulan en eventos o actividades del pasado, presente y futuro. Ser conscientes de éstos nos ayudará a afrontarlos de manera estratégica una vez que tengamos la cabeza fría y a equilibrar de mejor manera los diversos aspectos de nuestra vida.

¿Cómo recuperar el bienestar emocional?

Realizar algunas de las actividades mencionadas que nos ayuden a mantener el equilibrio entre los diversos aspectos de nuestra vida definitivamente nos ayudará a recuperar el bienestar.

Otras actividades que podemos realizar son:

1. Haz ejercicio de manera regular: Además de ayudarnos a tener un mejor estilo de vida, aumenta niveles de sustancias en el cerebro que nos ayudan a sentirnos bien. Además, el ejercicio nos ayuda a descargar estrés o emociones y a descansar mejor por las noches.
2. Realiza técnicas de relajación: Las técnicas de relajación ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí.
3. Duerme lo suficiente: Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarte a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intenta dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
4. Mantén una dieta saludable: Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a tu cuerpo y mente. Evita los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consume muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
5. Trata los malestares o dolores: El estrés se relaciona con diversos dolores por ejemplo, la cefalea tensional (dolor de cabeza), la migraña o dolores musculares de cuello u hombros. Si se llegan a presentar, puedes tomar algún analgésico de venta libre como el Ácido acetilsalicílico o Aspirina para el dolor de cabeza, cuello u hombros y, si sufres migraña, puedes optar por una opción que sume a la fórmula cafeína, como Cafiaspirina, ya que esta sustancia potencializa el efecto analgésico y ayuda a estar alerta durante las actividades diarias. Si no reduces el dolor corres el riesgo de generar un círculo dolor-estrés-dolor que agrave tu salud.
6. Aprende a decir “No”: Si tu estrés proviene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, hay que establecer límites y pedir ayuda a los demás cuando la necesites.
7. Cambia tu perspectiva de las cosas: Intenta desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puedes hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar “¿otra vez algo salió mal?”, cambia esa idea por, “¿puedo encontrar una manera de superar esto?”. Puede parecer difícil o absurdo en un principio, pero podrías descubrir que esto te ayudará a dar un giro a tu perspectiva de las situaciones y los problemas.
8. Reconoce que hay cosas que no puedes cambiar. Aceptar que no puedes cambiar ciertas situaciones o circunstancias te ayudará dejarlas ir y a que no te alteren. Por ejemplo, probablemente no puedes cambiar el hecho de que debes conducir durante la hora de mayor tráfico, pero puedes buscar maneras de relajarte en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.

¿Qué podemos hacer si tenemos un ataque de migraña?

No existe una cura específica para las jaquecas o migrañas. El objetivo es tratar los síntomas de la migraña de inmediato y prevenir dichos síntomas evitando o alterando los factores desencadenantes.

Para tratar un ataque de migraña es importante tomar acción ante el primer signo. Entre los medicamentos que podemos tomar están los analgésicos de venta libre como Cafiaspirina Forte que, debido a su combinación de aspirina más cafeína ha demostrado ser eficaz para el alivio de la migraña. Es importante mencionar que si los ataques se dan de manera frecuente (más de 2 veces a la semana) o si estos medicamentos de libre venta no ayudan, deberás consultar a tu médico para que haga una evaluación completa e indique el tratamiento adecuado.

Algunos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a prevenir y tratar las migrañas como:

• Hábitos de sueño más saludables, como dormir lo suficiente e ir a la cama todas las noches a la misma hora
• Hábitos alimenticios más saludables, incluyendo no saltarse comidas y evitar alimentos desencadenantes
• Control del estrés
• Perder peso, si tiene sobrepeso

¿Se puede prevenir una migraña?

Los ataques de migraña pueden desencadenarse por diversas situaciones a las que nos exponemos e incluso por algunos alimentos que consumimos.

Por lo que evitar estas situaciones o alimentos puede ayudarnos a prevenir un episodio de migraña. Situaciones que pueden desencadenar un ataque de migraña:

1. Abstinencia de cafeína
2. No dormir lo suficiente
3. Tomar alcohol
4. Ejercicio u otro estrés físico
5. Estímulos externos intensos, como ruidos fuertes o luces brillantes
6. Pasar por alto comidas
7. Algunos olores y perfumes intensos
8. Fumar o exposición al humo de tabaco
9. Estrés y ansiedad

Alimentos más comunes relacionados con migraña:

• Chocolate
• Productos lácteos, especialmente ciertos quesos
• Productos con glutamato monosódico (GMS)
• Alimentos que contienen tiramina como el vino rojo, el queso curado, el pescado ahumado, los hígados de pollo, los higos, algunas legumbres
• Frutas (aguacate, banano, frutos cítricos)
• Carnes que contengan nitratos (como el tocino, los perros calientes o hot dogs, el salami, las carnes curadas)
• Cebollas
• Maní y otras nueces y semillas
• Alimentos procesados, fermentados, adobados o marinados