Mantener la estabilidad al caminar no depende solo de avanzar con seguridad. También requiere que el cuerpo pueda levantar el pie, responder ante una superficie irregular y recuperar el equilibrio cuando aparece un resbalón o un obstáculo inesperado. Con el paso de los años, estas respuestas pueden volverse menos ágiles.

Prestar atención a la fuerza de las piernas, al equilibrio y a la forma de caminar puede ayudar a sostener la movilidad cotidiana. Las caídas no responden a una causa única, ya que intervienen desde los medicamentos y la visión hasta el calzado, el entorno y ciertas condiciones de salud.

La marcha y el control del equilibrio cambian con la edad, pero la investigación señala que hay capacidades que pueden trabajarse. De acuerdo con expertos, caminar puede demandar más energía después de la séptima década y esto se vincula con una movilidad más limitada.

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Por qué aumentan las probabilidades de tropezar con el paso de los años

Caminar requiere coordinar músculos, articulaciones, sentidos y sistema nervioso. Un informe del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento indicó que, en adultos mayores, suele producirse un cambio en la estrategia de marcha: el tobillo aporta menos potencia en el impulso y la cadera asume una mayor parte del esfuerzo.

Esa modificación puede volver menos eficiente el desplazamiento. Según el reporte de la entidad estadounidense, las personas mayores suelen dar pasos más cortos, reducen el movimiento de ciertas articulaciones y pasan más tiempo con ambos pies apoyados en el suelo. Estas adaptaciones no son iguales para todas las personas y pueden estar influidas por la actividad física habitual, el estado de salud y la velocidad de marcha.

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La menor distancia entre la punta del pie y el suelo durante la caminata eleva el riesgo de tropiezos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Un aspecto relevante es la altura mínima entre los dedos del pie y el suelo, una medida que describe cuán cerca pasa el pie de la superficie durante la fase de balanceo. Un estudio publicado en Frontiers in Public Health señaló que una menor distancia incrementa la posibilidad de que el pie toque el suelo o un obstáculo y desencadene un tropiezo.

En tanto, una investigación de PLOS One añadió que, frente a perturbaciones similares a un resbalón, los adultos mayores evaluados aumentaron esa distancia menos que los adultos jóvenes. El estudio observó también menor flexión de rodilla en los participantes mayores durante esa reacción, un patrón que puede reducir el margen para realizar correcciones rápidas antes de apoyar el pie.

Qué ejercicios hacer para evitarlo

Las recomendaciones no son idénticas para todas las personas. Las directrices mundiales sobre caídas publicadas en la investigación de Age and Ageing recomiendan programas individualizados que combinen ejercicios funcionales, desafío del equilibrio y progresión de la intensidad. También establecen que, para prevenir caídas, las sesiones deberían realizarse tres o más veces por semana durante al menos 12 semanas.

Los siguientes movimientos forman parte de los ejercicios funcionales mencionados por los autores y deben adecuarse a la capacidad, los antecedentes de salud y el nivel de seguridad de cada persona:

• Sentarse y levantarse de una silla. Las guías mundiales incluyen este movimiento entre los ejercicios funcionales porque trabaja la fuerza de las piernas y una transición frecuente de la vida diaria. La altura de la silla y el apoyo necesario pueden ajustarse según la capacidad funcional.
• Subir y bajar escalones. El mismo documento recomienda incorporar tareas que desafíen el equilibrio en actividades habituales, como subir escalones. Este ejercicio requiere una superficie estable y, si corresponde, el uso de baranda o supervisión profesional.
• Caminar hacia adelante y hacia atrás. La información sobre actividad física para adultos mayores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos incluye caminar hacia atrás entre las prácticas orientadas a trabajar el equilibrio. Esta variante exige un entorno despejado y seguro.
• Mantenerse sobre una pierna. La entidad gubernamental estadounidense menciona el apoyo unipodal como una actividad de equilibrio. Puede realizarse cerca de una superficie firme que permita sostenerse si hace falta.
• Ejercicios de fuerza con bandas o peso corporal. La guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos propone actividades con bandas de resistencia o ejercicios que usen el peso corporal para fortalecer los principales grupos musculares. La revisión de Geriatric Nursing indicó que los programas que combinan fuerza, resistencia y ejercicios de equilibrio se asociaron con una reducción de caídas.

Los programas para prevenir caídas integran ejercicios de fuerza y equilibrio durante tres o más sesiones semanales (Imagen Ilustrativa Infobae)

Una revisión sistemática de Frontiers in Public Health remarcó que los programas multicomponente, que integran fuerza, equilibrio y otros ejercicios, mejoraron movilidad, equilibrio y fuerza de las extremidades inferiores en adultos mayores que viven en la comunidad. El trabajo no plantea que una modalidad aislada resuelva todos los riesgos de caída.

Qué músculos ayudan a evitar los tropiezos

El músculo tibial anterior, ubicado en la parte delantera de la pierna, participa en la dorsiflexión del tobillo, es decir, en levantar el pie hacia la pierna. El estudio de Frontiers in Public Health que analizó la distancia entre los dedos y el suelo encontró que fue el músculo con mayor activación durante la fase de balanceo entre los evaluados.

Ese resultado ayuda a explicar por qué la fuerza y el control del tobillo son relevantes al caminar. Sin embargo, una revisión de Physical Therapy and Rehabilitation Journal advirtió que la prueba disponible sobre ejercicios específicos de pie y tobillo tiene calidad baja o muy baja. El metaanálisis encontró mejoras en la fuerza de flexión plantar, la flexibilidad del tobillo y el equilibrio con los ojos abiertos, aunque no demostró una reducción de caídas.

La rodilla también cumple una función relevante. El estudio de PLOS One observó que, ante resbalones inducidos en una cinta de correr, los adultos mayores mostraron menos flexión de rodilla que los jóvenes. Según los autores, los músculos que contribuyen a esa flexión podrían ser un objetivo de entrenamiento para aumentar la elevación del pie en situaciones de inestabilidad.

La respuesta del cuerpo frente a un resbalón pierde agilidad debido a una menor flexión de la rodilla (Imagen Ilustrativa Infobae)

Cuándo consultar a un médico

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda informar al médico si se produjo una caída, incluso cuando no hubo dolor. Estos episodios pueden alertar sobre cambios en la visión, efectos de medicamentos, problemas de presión arterial, alteraciones del equilibrio u otras condiciones que requieren evaluación.

Las directrices de Age and Ageing aconsejan que los profesionales pregunten de forma periódica por caídas, mareos, inestabilidad al caminar y preocupación por volver a caerse. También recomiendan una evaluación multifactorial en quienes tuvieron caídas reiteradas, una caída con lesión, dificultad para levantarse del suelo o señales de fragilidad.

La consulta resulta especialmente importante cuando aparecen tropiezos frecuentes, debilidad nueva, dolor en los pies, mareos al ponerse de pie o cambios notorios en la velocidad de marcha. La valoración puede incluir revisión de medicación, visión, audición, estado cardiovascular, calzado, condiciones del hogar y, cuando corresponde, una derivación a fisioterapia u otros especialistas.