El queso reúne nutrientes que suelen tener un lugar relevante en la alimentación, como proteínas, calcio, fósforo, vitamina B12 y vitamina A. Sin embargo, su perfil nutricional no es uniforme: cada variedad concentra distintas cantidades de grasa, grasas saturadas y sal, por lo que la elección puede modificar de manera concreta el aporte de una comida.
El interés por las alternativas con menor contenido graso y de sodio creció en paralelo con la preocupación por la salud cardiovascular. Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL, mientras que un consumo elevado de sal se asocia con presión arterial alta, dos factores vinculados con las enfermedades cardiovasculares.
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La diferencia entre quesos puede ser amplia. De acuerdo con la British Heart Foundation, las variedades frescas y algunas versiones reducidas en grasa tienden a ofrecer cifras más bajas de grasa saturada y sal que los quesos curados, duros o muy cremosos. Esa información permite priorizar opciones sin presentar a ningún alimento como una respuesta única para todos los casos.
Cinco quesos saludables para incorporar a la dieta
1. El queso cottage bajo en grasa encabeza las opciones analizadas por la British Heart Foundation. Aporta 2 gramos de grasa total, 1 gramo de grasa saturada y 0,5 gramos de sal por cada 100 gramos. La entidad destaca que se trata de un queso fresco, naturalmente más bajo en grasa que muchas otras variedades. También señala que las presentaciones naturales permiten evitar el azúcar o la sal adicional de algunas versiones saborizadas.
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El queso cottage bajo en grasa registra dos gramos de grasa total y medio gramo de sal por cada cien gramos (Imagen Ilustrativa Infobae)2. La ricotta ocupa otro lugar favorable en la comparación. Según publicó la entidad británica, contiene 8 gramos de grasa total, 5 gramos de grasas saturadas y 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos. Su menor aporte de sal marca la diferencia de varios quesos de sabor más intenso. Además, se elabora a partir del suero que queda de la producción de otros quesos y puede incorporarse tanto a platos salados como dulces.
La ricotta se produce a partir del suero lácteo y contiene una concentración menor de sodio que otros quesos (Imagen Ilustrativa Infobae)3. El cheddar semidescremado, o bajo en grasa, aporta 16 gramos de grasa total y 10 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, frente a los 35 y 22 gramos, respectivamente, que registra la versión estándar, de acuerdo con la clasificación de la fundación. No es una variedad baja en grasa, aunque representa una alternativa con menor contenido graso dentro de los quesos duros. Su aporte de sal llega a 1,7 gramos por cada 100 gramos, un dato que también requiere consideración.
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El cheddar semidescremado reduce a la mitad el contenido graso en comparación con su versión tradicional (Imagen Ilustrativa Infobae)4. La mozzarella común contiene 18 gramos de grasa total, 13 gramos de grasas saturadas y 0,7 gramos de sal por cada 100 gramos. Las versiones reducidas en grasa pueden disminuir esas cifras, aunque la composición depende del producto específico. La British Heart Foundation indica que la mozzarella de búfala suele aportar más grasa que la elaborada con leche de vaca, por lo que el tipo de leche también modifica el perfil nutricional.
La mozzarella de búfala contiene más grasa que la opción elaborada con leche de vaca (Imagen Ilustrativa Infobae)5. El camembert contiene 23 gramos de grasa total, 14 gramos de grasas saturadas y 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos, según la clasificación de la fundación. No se trata de una variedad baja en grasa, pero presenta menos grasa total que el brie, el parmesano, el cheddar tradicional y el stilton. Su contenido de sal es intermedio dentro de la tabla, por lo que la porción y la frecuencia de consumo siguen siendo factores relevantes.
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El camembert presenta un nivel de grasa total inferior al de variedades como el brie o el cheddar clásico (Imagen Ilustrativa Infobae)La etiqueta y el modo de consumo completan la elección
La información por cada 100 gramos permite comparar productos de forma directa, pero no reemplaza la observación de la porción habitual ni del resto de la alimentación. La Heart Foundation de Australia advierte que el queso aporta proteínas, calcio, vitamina A, vitamina B12, zinc y fósforo, pero también puede concentrar grasa y sodio debido al proceso de elaboración. Para fabricarlo, la leche se concentra y se añade sal, que contribuye al sabor, la maduración y la conservación.
Esa variación se observa en las cifras. La entidad australiana señala que el requesón puede contener menos de 4 gramos de grasa por cada 100 gramos, mientras que un brie de triple crema puede superar los 40 gramos. En sodio, el gouda registra menos de 400 miligramos por cada 100 gramos, mientras que variedades como el parmesano y la feta superan los 1.500 miligramos. El feta, por ejemplo, tiene 20 gramos de grasa total y 2,5 gramos de sal por cada 100 gramos, según la British Heart Foundation.
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Harvard señala que los quesos fermentados aportan microorganismos vinculados a los probióticos (Imagen Ilustrativa Infobae)La composición del queso no se limita a la suma de sus nutrientes. Harvard explica que los productos lácteos enteros aportan grasas saturadas y que muchos quesos presentan cantidades elevadas de sodio, por lo que habitualmente se aconseja moderación. Al mismo tiempo, la institución menciona que el queso proporciona calcio y proteínas, y que algunos tipos fermentados contienen microorganismos asociados a los probióticos.
La llamada matriz láctea describe la estructura en la que interactúan la grasa, las proteínas, el calcio y otros componentes del queso. Un estudio publicado en Atherosclerosis comparó durante seis semanas el consumo de 120 gramos diarios de queso cheddar con una combinación de manteca, caseinato de calcio y un suplemento de calcio que igualaba energía, macronutrientes y calcio. En el conjunto de 164 adultos de mediana edad con sobrepeso, el grupo que consumió queso mostró descensos de colesterol total y colesterol LDL frente al grupo de queso descompuesto.
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Los autores del estudio aclararon que se trató de un análisis secundario y que hacen falta investigaciones más amplias para comprender las diferencias individuales observadas. Por eso, ese resultado no permite establecer que todos los quesos, en cualquier cantidad o contexto, produzcan el mismo efecto. La elección entre variedades puede apoyarse en la grasa saturada y el sodio, pero también en la frecuencia de consumo, la porción y los alimentos con los que se combina.
