Caminar suele aparecer como la recomendación más accesible para envejecer con mejor salud, pero la preservación de la masa muscular y de la capacidad funcional exige también ejercicios de fuerza. Esa es una de las conclusiones que surge de un estudio de la Penn State College of Medicine, que mostró que un circuito diario de apenas cuatro minutos mejoró indicadores ligados al equilibrio, la movilidad y la autonomía en adultos mayores de 65 años.
A ese hallazgo se suman recomendaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que ubican al trabajo muscular como una pieza central del envejecimiento saludable.
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Por qué caminar no es suficiente para mantenerse en forma
Caminar aporta beneficios cardiovasculares, ayuda al gasto energético y forma parte de las recomendaciones internacionales de actividad física. El punto es que no cubre por sí solo todas las funciones que el cuerpo necesita sostener con el paso de los años.
Según los CDC, los adultos de 65 años o más no solo deben acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sino también incorporar fortalecimiento muscular en dos o más días por semana y sumar ejercicios de equilibrio.
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Los CDC recomiendan que las personas de 65 años o más combinen 150 minutos semanales de actividad aeróbica con fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio (Imagen Ilustrativa Infobae)Esa diferencia entre movimiento general y estímulo de fuerza explica por qué una persona puede mantener el hábito de caminar y aun así perder músculo, potencia y estabilidad. Según un reporte de Women’s Health, el entrenamiento contra resistencia puede ayudar a conservar la movilidad, reducir el deterioro funcional y sostener la autonomía, mientras que el NIA señala que la fuerza muscular cumple una función práctica en acciones de todos los días, como levantarse de una silla, cargar objetos o subir escalones.
El circuito de 4 minutos que ayuda a preservar masa muscular
El programa que puso a prueba Penn State fue llamado FAST-2 y se apoyó en una secuencia breve de cuatro ejercicios:
- Flexiones adaptadas.
- Sentadillas desde una silla.
- Remo con banda elástica.
- Subida a un escalón.
Cada movimiento duró 30 segundos y estuvo seguido por otros 30 segundos de pausa, hasta completar una rutina diaria de cuatro minutos.
Según informó la universidad, los participantes recibieron bandas elásticas de resistencia, un escalón de altura regulable e instrucciones con variantes para ajustar la dificultad. Las flexiones podían hacerse contra una pared o una mesada, mientras que el ejercicio de silla admitía apoyo de manos sobre las rodillas. Con el avance de las semanas, el equipo sugirió pasar a versiones más exigentes o elevar la altura del escalón.
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El circuito funcional FAST-2 de Penn State duró cuatro minutos por día e incluyó flexiones adaptadas, sentadillas desde una silla, remo con banda elástica y subida a un escalón (Imagen Ilustrativa Infobae)El estudio evaluó a 97 personas con una edad promedio de 74 años, distribuidas al azar entre un grupo con intervención y otro sin rutina. Tras 12 semanas, quienes completaron el circuito lograron 4,2 repeticiones más en la prueba de sentarse y levantarse en 30 segundos, 3,6 segundos más de equilibrio sobre una pierna y una reducción de 2,3 segundos en la prueba de incorporación desde la silla.
De acuerdo con los investigadores, esas variaciones se vinculan con funciones cotidianas como subir escaleras y levantarse sin ayuda.
Otro dato que destacó Penn State fue la adherencia. Los participantes completaron la rutina en el 81% de los días del período analizado, un nivel que refuerza la posibilidad de sostener este tipo de esquema en el tiempo.
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El estudio de Penn State evaluó a 97 adultos mayores y mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron el equilibrio, la movilidad y la autonomía (Imagen Ilustrativa Infobae)Para el profesor Christopher Sciamanna, autor principal del trabajo, la brevedad del formato puede ayudar a sortear una de las barreras más frecuentes entre adultos mayores: la dificultad para mantener programas extensos de fortalecimiento muscular. “El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápido”, afirmó Sciamanna. “Y apenas unas pocas repeticiones hechas con regularidad pueden generar mejoras muy grandes”.
El equipo ya había explorado una línea similar en una experiencia piloto previa, identificada como FAST-1. En ese ensayo, 24 adultos mayores realizaron 30 segundos diarios de flexiones y sentadillas, con mejoras en el rendimiento de ese último ejercicio tras seis meses. Ese antecedente sirvió de base para avanzar con una rutina más breve y enfocada en indicadores funcionales concretos.
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Por qué el trabajo de la fuerza es fundamental para ganar masa muscular
La lógica del entrenamiento de fuerza parte de un principio simple: el músculo necesita una carga que lo desafíe para adaptarse. Hello Magazine señaló, a partir de especialistas en entrenamiento, que este tipo de ejercicios beneficia tanto al tejido muscular como al óseo.
En ese marco, la entrenadora Kate Rowe-Ham sostuvo que el trabajo de fuerza o de carga puede ayudar a atenuar el impacto del envejecimiento sobre el cuerpo y sostener la autonomía cotidiana.
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Women’s Health sumó otra dimensión al problema al revisar evidencia y guías de salud sobre personas mayores de 50 años. Según ese reporte, los ejercicios contra resistencia deben involucrar grandes grupos musculares y alcanzar una intensidad que vuelva difícil completar una repetición adicional. El NIA y los CDC enumeran entre las opciones las pesas, las bandas elásticas y los movimientos con peso corporal.
La evidencia sobre masa muscular en adultos mayores también destaca que una ingesta de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo por día favorece la función física (Imagen Ilustrativa Infobae)La evidencia no se limita a la capacidad funcional. Según una revisión sistemática publicada en PubMed Central, el entrenamiento progresivo de resistencia en adultos mayores aumentó la fuerza muscular y mostró mejoras en la densidad mineral ósea de fémur y cadera.
