El ranking de los carbohidratos: cuáles elegir y qué evitar según una nutricionista
La dietista y farmacéutica María Casas elaboró un listado que separa los peores de los mejores con criterio científico y distingue su impacto real sobre la glucosa, la saciedad y el riesgo de enfermedades metabólicas
Los carbohidratos generan dudas frecuentes cuando se aborda la alimentación saludable, ya que existen diferentes tipos y su efecto sobre el organismo depende de su procedencia y composición.
Este análisis está fundamentado en la perspectiva de la dietista y farmacéutica María Casas, cuyas declaraciones y explicaciones han sido citadas y recogidas por Women’s Health, revista. La profesional sostiene que “no, no todos los carbohidratos son iguales” y propone una clasificación en forma de ranking para distinguir las fuentes de hidratos de carbono según su impacto real en la salud.
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Ranking de los peores hidratos de carbono según María Casas
6. Miel y sirope de agave
En el sexto puesto, la profesional advierte que “la miel no ha demostrado efectos beneficiosos en humanos comparada con productos azucarados y debe consumirse la menor cantidad posible”. El sirope de agave se incluye en el mismo nivel de precaución.
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La miel y el sirope de agave integran el ranking de peores hidratos de carbono porque, según María Casas, deben consumirse en la menor cantidad posible (Imagen Ilustrativa Infobae)5. Cereales azucarados
Los cereales azucarados ocupan el quinto lugar: “Llevan harinas refinadas, alta cantidad de azúcar, y nos producen poca saciedad”.
Los cereales azucarados figuran entre los peores carbohidratos porque contienen harinas refinadas, alta cantidad de azúcar y producen poca saciedad (Imagen Ilustrativa Infobae)4. Bebidas azucaradas
En el cuarto escalón se encuentran los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas. El consumo prolongado de estos productos “causa un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, además de hipertensión”.
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Las bebidas azucaradas, como refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas, se asocian con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular e hipertensión (Imagen Ilustrativa Infobae)3. Galletas
Las galletas aparecen en el tercer puesto por contener “harinas refinadas, grasas de mala calidad y aportan también grasas saturadas”. La profesional aclara que “si se modifica la composición, por ejemplo, añadiendo almidón resistente, se puede reducir la respuesta de glucosa e insulina”, pero en general son productos “muy fáciles de consumir en exceso y con una baja densidad nutricional”. Además, destacan por su “alto azúcar añadido”.
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Las galletas ocupan un lugar alto entre los peores hidratos de carbono por sus harinas refinadas, grasas saturadas, alto azúcar añadido y baja densidad nutricional (Imagen Ilustrativa Infobae)2. Facturas
En el segundo lugar se ubican las facturas, señaladas por ser “con baja saciedad, fáciles de consumir en exceso, con una mala calidad de las grasas y aumentan el colesterol”. También contienen “alto azúcar añadido”.
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La bollería industrial fue ubicada entre los peores carbohidratos por su baja saciedad, su alto azúcar añadido y su relación con el aumento del colesterol (Imagen Ilustrativa Infobae)1. Productos ultraprocesados en general
En el primer puesto, como categoría global, se encuentran los productos ultraprocesados que comparten la suma de características negativas antes mencionadas: baja saciedad, facilidad para el consumo excesivo, mala calidad de grasas, elevada cantidad de azúcares y bajo aporte nutricional.
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Los productos ultraprocesados encabezan el ranking de peores hidratos de carbono por su baja saciedad, la mala calidad de sus grasas, su alto contenido de azúcares y su bajo aporte nutricional (Imagen Ilustrativa Infobae)Carbohidratos aceptables: características y ejemplos
El pan blanco entra en la categoría de aceptables. Aunque se elabora con harinas refinadas y contiene menos fibra que el pan integral, destaca que “aunque no es saludable en general, no se asocia directamente con mayor riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular cuando se consume”.
El arroz blanco es considerado un alimento simple, “con baja densidad energética, y sin la combinación del azúcar, la grasa y la sal que sí aparecen en otros alimentos ultraprocesados vistos antes”.
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El arroz blanco es considerado un alimento simple dentro de esta clasificación (Imagen Ilustrativa Infobae)La pasta refinada, a pesar de tener menos fibra que su versión integral y estar hecha de harina refinada, presenta una diferencia: “Su estructura, puesto que la pasta tiene una matriz más compacta, su digestión es más lenta y la respuesta glucémica será más moderada en comparación con el pan blanco, y no tiene azúcar y sal en grandes cantidades”.
En cuanto a las patatas, Casas afirma: “Es un caso aparte porque, a diferencia de los cereales refinados, genera más saciedad por caloría consumida”. Matiza que depende mucho del tipo de cocinado: “Cuando la patata está asada o cocida en freidora de aire, es el alimento más saciante y tiene poca densidad energética; cuando está frita en aceite, es mucho más densa energéticamente”.
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Ranking de los mejores hidratos de carbono, del menos al más recomendado según María Casas
4. Verduras ricas en hidratos
En el cuarto puesto, Casas ubica las verduras ricas en hidratos, como la batata, que aporta “antioxidantes y fibra cargadas hasta arriba”. Destaca que la batata era el alimento principal en la dieta de una de las poblaciones con mayor esperanza de vida, Okinawa, en Japón.
La batata aporta antioxidantes y fibra, y María Casas señaló que fue un alimento principal en la dieta de Okinawa, en Japón (Imagen Ilustrativa Infobae)3. Cereales integrales
En el tercer escalón se encuentran los cereales integrales, siempre que mantengan el grano completo, ya que “entonces tienen más fibra”. La avena “regula el apetito, equilibra la microbiota y reduce el colesterol”. El arroz integral “tiene más fibra y nutrientes que la opción refinada, pero no está al mismo nivel que la avena porque puede contener arsénico, por lo que mejor que sea de procedencia española”.
Los cereales integrales quedaron en el tercer lugar del ranking de hidratos de carbono cuando conservan el grano completo y, por eso, tienen más fibra (Imagen Ilustrativa Infobae)2. Fruta y fruta desecada
En el segundo lugar se sitúa la fruta, descrita como “llena de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con propiedades bastante potentes”. Sobre la fruta desecada, la profesional afirma: “Es excelente, al poseer nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos; los dátiles, por ejemplo, han demostrado tener muchos beneficios sobre la salud y es uno de los alimentos más infravalorados”.
La fruta ocupó el segundo puesto del ranking porque aporta vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, según María Casas (Imagen Ilustrativa Infobae)1. Legumbres
El primer puesto del ranking lo ocupan las legumbres. Casas subraya: “Son excelentes fuentes de proteína y se han utilizado durante siglos”. Señala que “tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejoran la microbiota y la salud cardiovascular”.
Las legumbres encabezaron el ranking de los mejores hidratos de carbono porque aportan proteína y se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (Imagen Ilustrativa Infobae)También destaca: “Son el alimento ideal para los que quieren ganar masa muscular y tienen más ventajas: su bajo impacto ambiental, y es la mejor fuente de proteína que hay”.
