Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a regular la azúcar en sangre en personas con diabetes, ya que ralentizan la digestión y la absorción de la glucosa. Según Vanessa Rissetto, dietista registrada y escritora especializada en nutrición y control de peso, en Eating Well, cinco opciones con ese perfil son los garbanzos, las semillas de chía, el edamame, las frambuesas y la palta.
La experta indica que su aporte de fibra y, en algunos casos, también de proteína o grasas insaturadas, favorece aumentos más estables de la glucosa después de las comidas.
La fibra cumple una función importante en la salud general y, en la diabetes, puede ayudar a evitar subidas y bajadas marcadas de la glucosa.
A diferencia de otros carbohidratos que el organismo descompone en glucosa para obtener energía, la fibra atraviesa en gran parte intacta el sistema digestivo.
Garbanzos y su aporte de fibra y proteína
Los garbanzos figuran entre las alternativas útiles por su combinación de carbohidratos, proteína y fibra (Imagen Ilustrativa Infobae)Los garbanzos se posicionan como una de las alternativas favoritas de Rissetto por su perfil nutricional. Con cerca de siete gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y seis gramos de fibra por media taza, aportan energía, favorecen la saciedad y pueden incorporarse fácilmente a distintas preparaciones
La fibra y la proteína ayudan a ralentizar la digestión de esos carbohidratos, lo que favorece un aumento más lento y estable de la glucosa en sangre. Ese efecto resulta de interés para personas con diabetes.
La experta también los presenta como un ingrediente versátil para ensaladas, salteados y cuencos de cereales. Como opción sencilla para incorporarlos con más frecuencia, menciona la preparación de hummus casero.
Semillas de chía y posibles beneficios cardiometabólicos
Las semillas de chía destacan por su alta concentración de fibra en porciones pequeñas (Imagen Ilustrativa Infobae)Las semillas de chía destacan por su alta concentración de fibra en porciones pequeñas. Una cucharada, equivalente a media onza, aporta casi cinco gramos de fibra y dos gramos de proteína.
Según Rissetto, investigaciones sugieren posibles beneficios cardiometabólicos por la mezcla de fibra, proteína vegetal y ácidos grasos omega-3. Aun así, aclara que hace falta más investigación para entender mejor su efecto sobre el control de la glucosa.
Para incorporarlas a la alimentación diaria, propone usarlas en avena remojada, batidos, yogur o ensaladas.
Edamame como opción saciante y rica en fibra
El edamame aporta proteína y fibra, una combinación que lo presenta como otra opción de alimento (Imagen Ilustrativa Infobae)Entre las opciones recomendadas figura el edamame, valorado por su perfil nutricional. Una taza aporta 18 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y ocho gramos de fibra, nutrientes que contribuyen a una absorción más gradual de la energía y a una mayor saciedad.
Además, la experta señala que puede incorporarse a planes de alimentación para personas con diabetes. Asimismo, sugiere añadir media taza de edamame sin vaina a una ensalada. También plantea hervirlo congelado, sazonarlo con un poco de sal y tomarlo como tentempié rico en proteínas.
Pedirlo como aperitivo antes del sushi es otra de las opciones mencionadas por Rissetto. Empezar una comida con un alimento rico en proteína y fibra puede ayudar a sentirse satisfecho hasta que llegue el plato principal y favorecer porciones más equilibradas.
Frambuesas y su relación con la sensibilidad a la insulina
Las frambuesas integran la lista por su perfil de fibra y carbohidratos (Imagen Ilustrativa Infobae)Las frambuesas son la fruta incluida en la lista por su perfil de fibra y carbohidratos. Una taza aporta cerca de ocho gramos de fibra y 14 gramos de carbohidratos.
La experta señala que investigaciones vinculan el consumo de frambuesa roja con mejoras en el manejo de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina. No detalla esos estudios, pero sí recoge esa asociación como uno de los argumentos para incluirlas.
Además, propone comerlas frescas, añadirlas a ensaladas o incorporarlas a un parfait de yogur. También subraya que las frambuesas congeladas pueden ser una alternativa práctica, ya que las frescas pueden resultar costosas y se echan a perder con rapidez.
Palta, fibra y grasas insaturadas
La palta combina fibra y grasas insaturadas en una misma selección alimentaria (Imagen Ilustrativa Infobae)La palta cierra la selección por combinar fibra y grasas insaturadas. Una pieza aporta casi 14 gramos de fibra y además contiene un tipo de grasa asociado a beneficios para la salud del corazón.
Rissetto menciona varias formas de consumirlo, desde tostadas hasta sándwiches y ensaladas con palta en cubos. También indica que, si madura demasiado, puede pelarse, quitarse el hueso y congelarse para usarlo después en batidos.
