Durante años se ha asumido que cumplir con una rutina diaria en el gimnasio es suficiente para proteger la salud. Sin embargo, nuevas investigaciones advierten que pasar largas jornadas sentado puede neutralizar gran parte de esos beneficios.
El fenómeno ha sido denominado por especialistas como “atleta sedentario”, una condición que describe a personas que realizan ejercicio intenso durante un periodo breve, pero permanecen inactivas el resto del día.
Pasar más de diez horas de sedentarismo continuo pueden afectar procesos metabólicos, cardiovasculares y circulatorios, incluso en individuos físicamente activos que cumplen con las recomendaciones de entrenamiento semanal.
Permanecer sentado durante horas puede afectar el metabolismo.(Foto: Canva)
Qué es el fenómeno del atleta sedentario
El concepto de “atleta sedentario” se utiliza para describir a personas que realizan actividad física regular pero pasan la mayor parte del día sentadas. Este comportamiento también ha sido identificado en la literatura científica como “Active Couch Potato”, término empleado para explicar una paradoja metabólica.
La paradoja surge cuando un individuo cumple con las recomendaciones de actividad física —entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a la semana— pero mantiene largos periodos de inactividad durante el resto del día. En esos intervalos prolongados de sedentarismo el metabolismo entra en un estado de baja actividad.
Diversas investigaciones científicas han documentado que el ejercicio no siempre compensa los efectos del sedentarismo prolongado. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2016, titulado “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?”, analizó datos de más de un millón de personas y concluyó que pasar muchas horas sentado se asocia con mayor riesgo de mortalidad prematura, incluso en individuos físicamente activos.
Aunque realizar entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día puede reducir ese riesgo, los investigadores señalaron que el sedentarismo prolongado sigue teniendo efectos negativos cuando domina la mayor parte de la jornada.
Un estudio publicado en JAMA Network Open en 2024, titulado “Device-Measured Sitting Time and Incident Heart Failure Risk in Older Women”, encontró que permanecer sentado durante largos periodos se relaciona con un mayor riesgo de insuficiencia cardiaca, independientemente de los niveles de ejercicio realizados.
En este contexto, especialistas en medicina del deporte han señalado que la actividad física debe entenderse como un proceso continuo. El movimiento cotidiano fuera del entrenamiento también cumple una función clave en la regulación metabólica.
El ejercicio intenso no siempre compensa el sedentarismo prolongado.(Foto: Canva)
Cómo el sedentarismo afecta el metabolismo de las grasas
Uno de los mecanismos biológicos implicados en este fenómeno está relacionado con la enzima lipoproteína lipasa, conocida como LPL. Esta proteína participa en el metabolismo de las grasas al permitir que los tejidos utilicen los triglicéridos circulantes como fuente de energía.
La producción de LPL depende en gran medida de la contracción muscular, incluso cuando se trata de movimientos de baja intensidad. Actividades simples como caminar, levantarse o cambiar de postura estimulan su liberación en el organismo.
Cuando una persona permanece sentada durante periodos prolongados, la actividad de esta enzima disminuye de forma significativa. La reducción de la LPL puede favorecer la acumulación de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre, lo que se asocia con mayor riesgo cardiovascular.
Aunque el ejercicio intenso puede aumentar temporalmente la actividad metabólica, ese efecto se reduce cuando el cuerpo vuelve a un estado prolongado de inmovilidad. El metabolismo lipídico requiere estímulos musculares frecuentes a lo largo del día para mantenerse activo.
3.Acciones cotidianas que parecen normales pueden tener consecuencias severas en tu bienestar.Especial.
Inflamación, glucosa y circulación en riesgo
El músculo esquelético cumple funciones endocrinas al liberar moléculas conocidas como miocinas durante el movimiento. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios que ayudan a regular diversos procesos fisiológicos.
Cuando el cuerpo permanece inmóvil durante horas, la producción de estas moléculas disminuye y pueden predominar señales proinflamatorias. Este estado de inflamación sistémica de bajo grado se ha asociado con el envejecimiento celular y con enfermedades cardiovasculares.
El sedentarismo prolongado también puede influir en la regulación de la glucosa en sangre. La captación de glucosa por las células depende del estímulo muscular frecuente, por lo que la inactividad puede afectar la sensibilidad a la insulina.
Además, permanecer sentado durante largos periodos ejerce presión constante sobre la columna y los vasos sanguíneos de las piernas. Esta compresión puede dificultar el retorno venoso y alterar la circulación periférica.
La actividad física postprandial ha sido evaluada en personas con riesgo metabólico.(Foto: Canva)
Movimiento cotidiano para reducir el riesgo
Diversos especialistas recomiendan incorporar movimiento regular a lo largo del día para contrarrestar los efectos del sedentarismo. Estas acciones cotidianas forman parte de lo que se conoce como NEAT, siglas en inglés de “termogénesis por actividad no asociada al ejercicio”.
El NEAT incluye actividades como caminar mientras se habla por teléfono, subir escaleras o realizar tareas domésticas. Aunque no se consideran ejercicio formal, estas acciones pueden tener un impacto significativo en el gasto energético diario.
Interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo es una de las recomendaciones más frecuentes. Estudios sobre salud ocupacional sugieren levantarse cada 30 minutos para caminar o realizar estiramientos breves.
Otra estrategia consiste en alternar posiciones durante la jornada laboral. Utilizar escritorios ajustables que permitan trabajar de pie o cambiar de postura puede mejorar la circulación y reducir la presión sobre el sistema musculoesquelético.
Los especialistas también recomiendan acumular entre 7.000 y 8.000 pasos diarios fuera de la sesión de entrenamiento estructurado. Este volumen de movimiento contribuye a mantener activos los procesos metabólicos.
En conjunto, estas prácticas buscan integrar el movimiento como parte constante del día y no únicamente como un momento aislado de ejercicio. La evidencia científica sugiere que la combinación de entrenamiento y actividad cotidiana ofrece mayores beneficios para la salud.
La rutina fitness de Nicola Peltz para mantenerse en forma a los 30 © 2025 Imagen – Excélsior. Todos los derechos reservados. El contenido de este sitio y de la edición impresa está protegido por la Ley Federal del Derecho de Autor. Prohibida la reproducción total o parcial sin autorización previa y por escrito. El material de terceros conserva sus propios derechos.
