Pausas breves de ejercicio mejoran la atención y la memoria durante el día

Unos minutos de movimiento entre tareas sedentarias pueden marcar una diferencia en la capacidad de concentración. Una revisión de 25 ensayos clínicos concluyó que las pausas breves de ejercicio pueden mejorar de forma inmediata la memoria de trabajo, la atención y la flexibilidad cognitiva, tanto en ámbitos escolares como laborales.

La investigación, realizada por un equipo liderado por Yongming Li, reunió datos de 1.115 participantes de entre 8 y 78 años. El análisis se enfocó en las llamadas “colaciones de ejercicio”, períodos de actividad física de menos de 10 minutos que interrumpen las horas prolongadas de permanencia sentada.

Según informó New Scientist, los estudios incluidos compararon jornadas sedentarias con otras en las que los participantes realizaban intervalos de movimiento de apenas dos minutos, cada media hora o cada hora. Las actividades fueron variadas: caminatas, estiramientos, yoga, subir escaleras, ejercicios de resistencia, bicicleta fija y rutinas de mayor intensidad, como correr en el lugar, elevar las piernas o hacer saltos.

Dos minutos de actividad cada hora mostraron efectos inmediatos

El resultado conjunto del análisis detectó una mejora pequeña, pero medible, en varias funciones mentales. Los investigadores utilizaron la medida estadística conocida como g de Hedges, en la que 0,2 representa un efecto reducido, 0,5 uno moderado y 0,8 uno alto. La revisión arrojó una puntuación global de 0,24, equivalente a un beneficio modesto e inmediato.

Entre las capacidades favorecidas figuraron la memoria de trabajo (la habilidad para retener y utilizar información durante una tarea), la atención sostenida, la flexibilidad para alternar entre consignas y el control de respuestas impulsivas. Estos efectos aparecieron después de interrumpir el sedentarismo con movimientos simples, sin necesidad de completar entrenamientos largos.

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Los efectos de las pausas breves de ejercicio fueron mayores cuando la rutina se sostuvo durante varias semanas y en ámbitos escolares o laborales (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los resultados fueron más notorios en dos escenarios. Cuando el hábito se sostuvo durante varias semanas, el tamaño del efecto llegó a 0,51. En contextos educativos o laborales, alcanzó 0,61. Para los autores, estos datos sugieren que organizar pausas físicas regulares en aulas y oficinas podría contribuir al rendimiento cognitivo durante el día.

Las escuelas y oficinas concentran el mayor potencial de estas pausas

La revisión abarcó situaciones en las que las personas permanecían sentadas durante períodos prolongados. En ese marco, las pausas podían consistir en levantarse de la silla, elongar el cuerpo, caminar por unos minutos o subir dos pisos por escalera.

Mark Hamer, investigador del University College London, consideró razonables las conclusiones, aunque advirtió que el efecto promedio debe interpretarse con cautela. La muestra reunió niños, adultos y personas mayores, grupos que atraviesan etapas muy distintas del desarrollo y funcionamiento cognitivo.

Hamer destacó el posible uso de la estrategia dentro de las escuelas. Una clase podría incluir una interrupción breve en la que los estudiantes se pongan de pie, salten en el lugar o hagan movimientos sencillos antes de retomar una lección. Esa alternativa no exige equipamiento deportivo ni una modificación extensa de la jornada.

En escuelas y oficinas, levantarse de la silla, caminar o subir escaleras aparece como una estrategia accesible para sostener el rendimiento cognitivo durante el día (Imagen Ilustrativa Infobae)

En el trabajo, los descansos separados por una hora parecieron ofrecer una ventaja ligeramente superior a los realizados cada 30 minutos. La diferencia no fue amplia, pero coincide con una explicación biológica planteada por especialistas consultados por el medio.

La respuesta del cerebro podría durar más de una hora

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, explicó que una de las hipótesis principales atribuye los beneficios del ejercicio a la liberación de dopamina y noradrenalina, además del aumento del flujo sanguíneo. Estas sustancias intervienen en la activación, el estado de alerta y los procesos de atención.

“Lo interesante es que esto es inmediato”, señaló Trott al referirse a los efectos de estas pausas. De acuerdo con su explicación, la acción inicial de la dopamina y la noradrenalina puede extenderse durante más de una hora.

Por eso, acortar demasiado los intervalos entre ejercicios tal vez aporte una mejora adicional limitada, ya que el organismo todavía conserva parte de la respuesta generada por la pausa anterior.

Especialistas vinculan la mejora de la atención y la memoria con la liberación de dopamina y noradrenalina y con el aumento del flujo sanguíneo en el cerebro (Imagen Ilustrativa Infobae)

A más largo plazo, la actividad física regular se ha vinculado con cambios en áreas cerebrales relacionadas con la memoria y la toma de decisiones. El hipocampo cumple una función central en la formación de recuerdos, mientras que la corteza prefrontal participa en la concentración, la planificación y el control de conductas.

El ejercicio breve puede complementar las recomendaciones de actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Sin embargo, cerca del 31 % de los adultos no alcanza esos niveles, un factor que impulsó el interés por rutinas cortas distribuidas a lo largo de la jornada.

Las pausas de movimiento no reemplazan esas recomendaciones generales, pero pueden incorporarse como una herramienta accesible para reducir las horas de inactividad. La evidencia previa ya había asociado estos intervalos con beneficios cardiovasculares y metabólicos; ahora, la revisión suma indicios sobre su relación con el desempeño mental cotidiano.

Subir y bajar escaleras, caminar por la oficina, estirar las piernas o levantarse durante dos minutos podrían ser suficientes para interrumpir la continuidad del sedentarismo. Los estudios analizados indican que ese cambio de rutina puede tener efectos sobre la atención y la memoria en el momento en que se retoma el trabajo o la clase.