¿El magnesio es la nueva melatonina y podría ayudar a dormir mejor?

Durante décadas, la melatonina ha sido uno de los suplementos para dormir más populares. Y lo sigue siendo, ya que las ventas de suplementos para dormir que contienen esta hormona se acercaron a los 800 millones de dólares en 2025, según la empresa de investigación de mercado NBJ.

Pero en los últimos años, cada vez más personas se han interesado en tomar magnesio para dormir. Algunos usuarios en redes sociales afirman que ofrece un descanso más profundo y reparador que la melatonina, sin la somnolencia matutina.

Según NBJ, en 2025 las ventas de suplementos para dormir que contenían magnesio aumentaron aproximadamente un 17%, mientras que las ventas de suplementos para dormir que contenían melatonina aumentaron aproximadamente un 5%.

Este nuevo interés en el magnesio podría deberse en parte a la reciente mala prensa en torno a la melatonina, según Jennifer Martin, psicóloga clínica que estudia los trastornos del sueño en la Universidad Internacional de Florida. Por ejemplo, se ha descubierto que algunos suplementos de melatonina contienen niveles mucho más altos de la hormona de lo que se anuncia. Además, han aparecido titulares alarmantes que vinculan los suplementos de melatonina con riesgos cardíacos .

Algunos estudios limitados respaldan la ingesta de magnesio para conciliar el sueño, afirmó el Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health. Sin embargo, aún se debate si es mejor que la melatonina o si realmente ayuda a dormir, añadió.

La ciencia todavía no confirma que este mineral supere a la otra opción habitual, pese a publicaciones en redes y a un aumento de ventas entre quienes buscan descansar mejor (Imagen Ilustrativa Infobae)

¿Qué sugieren las investigaciones?

El magnesio es un nutriente esencial que desempeña diversas funciones en el organismo, entre ellas, ayudar a regular la presión arterial y el azúcar en sangre, así como a controlar la función nerviosa y muscular.

Sin embargo, se han realizado pocas investigaciones sobre si este mineral ayuda a conciliar el sueño, afirmó la Dra. Martin. Además, los estudios existentes, añadió, no son de alta calidad.

En un estudio publicado en 2025 , los investigadores dividieron a 155 adultos sanos con problemas de sueño en dos grupos: uno que tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y otro que tomó un placebo. Los investigadores informaron que, si bien el grupo que tomó magnesio experimentó mejoras significativamente mayores en sus síntomas de insomnio que el grupo placebo, dichas mejoras fueron modestas.

En otro estudio , publicado en 2021, los investigadores encuestaron a casi 4000 personas de entre 18 y 30 años sobre sus hábitos de sueño y alimentación en diferentes momentos a lo largo de 20 años. Los científicos descubrieron que, en comparación con quienes declararon consumir menos magnesio, quienes declararon consumir más (a través de alimentos o suplementos) tenían un 36 % menos de probabilidades de dormir menos de siete horas por noche y un 30 % más de probabilidades de tener un sueño de mayor calidad. Sin embargo, estas mejoras desaparecieron al analizar únicamente a las personas con depresión.

La melatonina sigue entre los suplementos para dormir más vendidos, aunque recientes cuestionamientos sobre su contenido y riesgos impulsaron el interés por el magnesio (Imagen Ilustrativa Infobae)

Estos hallazgos respaldaron la idea de que el magnesio podría mejorar el sueño en algunas personas, afirmó el Dr. Ka Kahe, profesor de medicina preventiva y epidemiología en la Universidad de Columbia y director del estudio. Sin embargo, no pudieron demostrar que el magnesio en sí mismo ayudara a los participantes a dormir mejor, explicó. Quienes consumían más magnesio, por ejemplo, podrían haber gozado de mejor salud en otros aspectos que influyeron en su sueño, añadió. Además, los resultados sugirieron que los beneficios no se aplicaban a todas las personas.

En una revisión de nueve estudios realizada en 2022 sobre cómo el magnesio influye en el sueño, los investigadores concluyeron que, si bien algunas investigaciones mostraron una relación entre los suplementos de magnesio y un mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorios (que pueden probar la relación causa-efecto) arrojaron resultados más dispares.

En otras palabras, dijo el Dr. Kansagra, “la exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva”.

Los científicos plantearon que el magnesio podría influir en neurotransmisores del sueño y reducir la tensión muscular, aunque parte del efecto también podría ser placebo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Sin embargo, existe una explicación plausible de cómo el magnesio podría mejorar el sueño, afirmó Kelly Glazer Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah.

Según explicó, el magnesio puede influir en ciertos neurotransmisores relacionados con el sueño en el sistema nervioso, de manera que aumenten la sensación de calma y disminuyan la tensión muscular y la inquietud.

También es posible que las personas que duermen mejor después de tomar suplementos de magnesio estén experimentando un efecto placebo, explicó el Dr. Kansagra. Es decir, el simple hecho de tomar un suplemento podría favorecer un mejor descanso.

¿Es el magnesio “mejor” para dormir que la melatonina?

Los científicos desconocen si un suplemento es mejor que el otro, en parte porque no se han realizado estudios rigurosos que los comparen directamente.

Dicho esto, la investigación sobre cómo la melatonina afecta el sueño es mucho más sólida que la investigación sobre el magnesio, afirmó el Dr. Kansagra. Contamos con evidencia sólida que demuestra que los suplementos de melatonina pueden ayudar con ciertos trastornos del sueño, como los trastornos del ritmo circadiano y el desfase horario. Sin embargo, la mayoría de los expertos en sueño no recomiendan tomar melatonina para el insomnio u otros problemas del sueño, en parte porque no resuelve la raíz del problema, explicó el Dr. Kansagra.

En cuanto a si se debe tomar magnesio para dormir, el Dr. Kansagra no lo recomendó por falta de evidencia.

Sin embargo, indicó que no tenía inconveniente en que los pacientes lo probaran si gozaban de buena salud (y podían costearlo), ya que no se habían reportado problemas de seguridad importantes al tomar magnesio en las dosis recomendadas. También recomendó tomarlo en caso de una verdadera deficiencia de magnesio.

Una investigación de 2021 asoció un mayor consumo de magnesio con más horas de sueño y mejor calidad del descanso, aunque no probó una relación causal (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los suplementos de magnesio se venden en forma de pastillas, gomitas, polvos y cremas. Además, existen diversas formulaciones, como citrato de magnesio, glicinato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio, que actúan de forma ligeramente diferente en el organismo.

La mayoría de las personas prefieren el glicinato de magnesio o el L-treonato de magnesio para dormir, explicó el Dr. Baron, porque es menos probable que causen los efectos secundarios gastrointestinales como diarrea, náuseas y calambres que pueden provocar el citrato de magnesio y el óxido de magnesio. Algunas personas toman citrato de magnesio como laxante, indicó el Dr. Kansagra.

Al igual que con todos los suplementos, los suplementos de magnesio no están regulados en cuanto a seguridad y eficacia como los medicamentos recetados.

Por lo tanto, es recomendable comprar suplementos que hayan sido avalados por programas de certificación independientes como la Farmacopea de los Estados Unidos o la NSF .

El mayor riesgo de tomar magnesio (o melatonina) es que podría enmascarar un trastorno grave del sueño que requiere tratamiento, explicó el Dr. Kansagra. Si padece apnea del sueño o insomnio, por ejemplo, tomar suplementos para dormir mejor podría retrasar un diagnóstico o un tratamiento que podría prevenir futuros problemas de salud.