Durante su entrevista exclusiva en Infobae en Vivo, el neurólogo Conrado Estol (MN 65.005) recomendó estrategias prácticas para enfrentar los problemas de sueño, detalló los efectos de la luz, las pantallas y los suplementos, y puso énfasis en el impacto del descanso en la salud física y mental.

En una charla con el equipo de Infobae al Mediodía, integrado por Maru Duffard, Andrei Serbin Pont, Jimena Grandinetti, Fede Mayol y Facundo Kablan, Estol sostuvo: “El que se despierta y a los 45 minutos sigue despierto pensando… Eso es malo. Pero en realidad es lo normal despertarse especialmente en las primeras dos horas”.

El especialista explicó que la temperatura corporal es clave: “Para dormirse hay que bajar la temperatura. Por eso lo del baño siempre se habla que puede ayudar porque refresca la temperatura o incluso enfriar artificialmente”.

Las claves científicas para dormir mejor

Conrado Estol recomendó técnicas de distracción mental y respiración para volver a dormir cuando el insomnio se prolonga en adultos

El neurólogo advirtió que los despertares nocturnos en adultos son parte de la fisiología y no necesariamente un problema: “Lo normal es despertarse de noche. Si no te despertaras de noche siendo adulto, quiere decir que estás en coma”. Sin embargo, aclaró que la dificultad aparece cuando el insomnio se prolonga.

Sobre cómo lidiar con esos momentos de vigilia, Estol recomendó la distracción mental: “La cuestión es distracción. Podés hacer lo que quieras. Empezá a contar por 100, sacale tres, 97, 94, 91… Seguís para abajo de a tres hasta que te sea muy aburrido y te volvés a dormir”. Además, sugirió técnicas de respiración: “Veinte ciclos de cuatro, seis, ocho, que es tomo aire en cuatro segundos, mantengo seis segundos y exhalo en ocho segundos. Ese es un truco publicado”.

Estol destacó además la influencia del contexto y la historia en las técnicas para calmar la mente: “Los norteamericanos empezaron en Vietnam en los años sesenta a usar la respiración cuadrada, que son cuatro, cuatro, cuatro, cuatro, cuatro veces. Y entonces ayuda a tranquilizarte un poco”.

Niños y adolescentes: rutinas, pantallas y la importancia del horario escolar

El neurólogo explicó que la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir dificulta la conciliación del sueño en niños y adolescentes (Imagen Ilustrativa Infobae)

Consultado sobre el sueño infantil, el neurólogo y padre de cuatro hijos compartió un método de contención para padres: “Ese chico que llora y llora incontrolablemente todas las noches y lo levantás y deja de llorar, pero lo apoyás y a los diez segundos vuelve a llorar… Vos tenés que ir al cuarto, lo acariciás, lo ves, se calma y salís del cuarto, cerrás la puerta y empieza a llorar de vuelta. Entonces, tenés que medir tres minutos. Entrás para que él sepa que sus padres están ahí. Lo acariciás de vuelta, se vuelve a calmar, salís del cuarto, vuelve a llorar, pero esta vez esperás siete minutos, el doble de tiempo, volvés a entrar, lo acariciás y así lo alargás. Esto funciona cien por ciento”.

Respecto al descanso de los adolescentes, Estol fue enfático: “En el 2007, el 65 % de los chicos dormían menos de lo que tienen que dormir. En el 2023, una encuesta en Estados Unidos mostró que el 85% duermen menos de lo que tienen que dormir. Cinco horas llega a ser el tiempo”. Señaló la importancia de ajustar el horario escolar: “La performance, el rendimiento intelectual, físico, social de los chicos en que se había atrasado una sola hora el comienzo de clases fue significativamente superior al de los chicos en que no se cambió”.

El especialista alertó sobre el uso de pantallas antes de dormir: “La luz azul de las pantallas altera la secreción de melatonina y eso hace que le va a costar más dormirse, va a estar más tiempo despierto”.

Suplementos, apnea del sueño y herramientas médicas: lo que hay que saber

El especialista afirmó que la apnea del sueño es frecuente en adultos y representa un riesgo cardiovascular si no se trata adecuadamente (Imagen Ilustrativa Infobae)

El neurólogo advirtió sobre la automedicación con melatonina: “Hay que investigar el origen, la calidad. Se han evaluado distintas marcas y han encontrado desde que tienen 0% de melatonina hasta 300% más de lo que decía la etiqueta. Entonces, primero, controlar el origen. Segundo, saber que la melatonina puede interferir con ciertos medicamentos”. Detalló que su uso está indicado principalmente para jet lag y trabajos con turnos rotativos: “No es un suplemento para dormir. Le dice al cerebro que tenés que prepararte para dormir”.

Sobre los ansiolíticos y medicamentos para el sueño, Estol fue claro: “No vemos a alguien que empezó con 0,5 mg de tal medicamento y termina a los cuatro años con 25 miligramos. No pasa tal cosa. Que me digas que si esa persona que necesita tomar un medicamento, si lo deja, va a dormir muy mal, eso no quiere decir que se hizo adicto. Quiere decir que tiene un problema en el sueño y que necesita tomar eso en una dosis razonable”.

La automedicación con suplementos para dormir no está recomendada, solo deben utilizarse bajo indicación médica en casos específicos (Imagen Ilustrativa Infobae)

La apnea del sueño también ocupó un lugar central. “Cualquier adulto puede tener apnea del sueño, que es un tema que hay que tratar porque impone un riesgo cardiovascular”, dijo Estol.

En cuanto a las rutinas y el ambiente, el neurólogo recomendó medidas simples: “La oscuridad y el antifaz, lo más efectivo. Hasta el cargador prendido, la luz del cargador te puede alterar tu sueño”.

Finalmente, Estol ilustró con casos extremos el impacto del ritmo circadiano: “¿Alguien pensó en los astronautas de la estación espacial que se pasan meses ahí? ¿Sabés cada cuánto tiempo ven la salida del sol y el anochecer o el atardecer? Cada 90 minutos. O sea, tienen un amanecer y un anochecer veinte veces en su ritmo circadiano, porque el ritmo circadiano no cambia en el astronauta, sigue siendo ritmo circadiano, cada veinticuatro horas”. En esos casos, el doctor explicó que fijan horarios artificiales para dormir y trabajar.